“Bài tập thở” chỉ việc rèn luyện hơi thở bằng những kỹ thuật nhất định, theo một phương pháp và trình tự cụ thể.
Giới thiệu
Hơi thở và Pranayama
Pranayama có nghĩa là kiểm soát prana.
Prana là dòng khí lực của hơi thở.
Prana là phương tiện của tâm trí,
và tâm trí không thể hoạt động nếu thiếu prana.
Vì vậy, tâm thức, vốn biểu hiện thông qua tâm trí,
cũng không thể nhận thức hay hoạt động nếu không có prana.
Có hai điều khiến tâm trí trở nên xao động: (1) những ham muốn phát sinh từ các ấn tượng tiềm ẩn của cảm xúc, và (2) hơi thở. Khi kiểm soát được một trong hai, điều còn lại cũng tự nhiên được kiểm soát. Trong hai điều này, trước hết cần kiểm soát hơi thở.
“Quá trình hô hấp tạo nên những hình ảnh trong tâm trí. Khi hơi thở trở nên tĩnh lặng, tâm trí cũng lắng yên. Nhờ pranayama, các nhịp chuyển động của prana được kiểm soát và tâm trí đi vào trạng thái tĩnh lặng. Quá trình kiểm soát prana bằng cách điều hòa hơi thở được gọi là pranayama.”
Prana là gì?
Prana là tổng thể mọi năng lượng được biểu hiện trong vũ trụ. Prana là năng lượng vũ trụ. Prana là sự rung động, chuyển động điện, ánh sáng và nhiệt, là từ tính vũ trụ và sự sống. Prana là sự sống đang rung động trong từng nguyên tử và từng mặt trời. Trong huyền học Gnosis, prana chính là Đấng Kitô Vũ trụ.
Prana có mối liên hệ với tâm trí; thông qua tâm trí, nó kết nối với ý chí, với hồn của từng cá nhân, và qua hồn cá nhân, với Đấng Tối Cao. Nơi trú ngụ của prana là trái tim. Thực chất chỉ có một prana duy nhất, nhưng nó đảm nhiệm nhiều chức năng khác nhau.
Hít thở sâu không giống với pranayama, mặc dù nó có lợi cho sức khỏe ở một mức độ nhất định. Những lợi ích của việc hít thở sâu đến từ sự gia tăng lượng oxy hấp thụ, qua đó tác động đến prana trong cơ thể. Pranayama đích thực bắt đầu khi hơi thở được giữ lại trong một khoảng thời gian giữa lúc hít vào và thở ra.
Pranayama chuẩn bị tâm trí cho việc thực hành quán tưởng và tập trung. Vì vậy, ở đây cũng nên dành đôi lời nói về phổi và những chức năng tự nhiên của nó (xem phần bổ sung).
Thực hành: Sáu giai đoạn thiền1
Theo nguyên lý căn bản về mối liên hệ giữa tâm trí và prana, nếu một người có thể kiểm soát được hơi thở, người ấy cũng có thể kiểm soát được tâm trí. Vì vậy, luyện tập hơi thở là một trong những con đường tốt nhất dẫn đến sự tập trung, thiền và định. Tập trung là một giai đoạn của thiền; thiền tiếp nối sau tập trung. Vì vậy, khả năng tập trung là điều đầu tiên và quan trọng nhất mà người tu hành cần đạt được trên con đường tâm linh.
“Bài tập thở” chỉ việc rèn luyện hơi thở bằng những kỹ thuật nhất định, theo một phương pháp và trình tự cụ thể.
GIAI ĐOẠN THỨ NHẤT
Bài tập này gồm việc tập trung tâm trí vào việc đếm từng lần hít vào hoặc thở ra, tuyệt đối không đếm cả hai cùng lúc. Hãy đếm từ một đến mười, chậm rãi và bình thản. Nếu bị một ý nghĩ nào đó làm gián đoạn, hành giả phải bắt đầu lại từ một. Qua việc thực hành lặp đi lặp lại, hành giả sẽ dần thuần thục, những ý nghĩ tản mạn sẽ lắng xuống và việc đếm không còn bị gián đoạn. Nhờ vậy, hơi thở trở nên vi tế, nhẹ nhàng và được kiểm soát. Bài tập này kéo dài khoảng năm phút.
GIAI ĐOẠN THỨ HAI
Ở giai đoạn này, tâm trí của hành giả hòa làm một với hơi thở, nhẹ nhàng theo dõi từng nhịp hít vào và thở ra một cách liên tục, không gián đoạn. Khi ấy, hành giả sẽ cảm nhận luồng không khí hít vào lan tỏa khắp cơ thể, đến tận chân tóc, và tâm trí sẽ trở nên bình lặng, thanh thản. Thời gian thực hành khoảng năm phút.
GIAI ĐOẠN THỨ BA
Ở giai đoạn này, hành giả phải hoàn toàn buông sự chú ý vào hơi thở và an trú tâm nơi chóp mũi. Khi ấy, hành giả sẽ cảm thấy vô cùng yên tĩnh, thanh thản, rồi chẳng bao lâu sau sẽ có cảm giác như thân và tâm đều tan biến. Dù trải nghiệm này rất kỳ diệu, hành giả không nên bám víu hay dừng lại ở đó. Bài tập này kéo dài khoảng năm phút.
GIAI ĐOẠN THỨ TƯ
Sau đó, hành giả chuyển sang bước thứ tư: quan sát hơi thở vô cùng vi tế, đồng thời quán sát những gì đang hiện hữu trong cơ thể vật chất như xương, thịt, máu, cơ bắp, phân, v.v. Qua đó, hành giả nhận ra rằng tất cả những thứ ấy đều vô thường, chỉ tồn tại trong chốc lát, mang tính hư huyễn và không có tự tính. Khi liên tục thực hành sự quán sát này, con mắt nội tâm của hành giả sẽ dần mở ra; hành giả có thể nhận biết cả những hoạt động vi tế nhất của các cơ quan và nội tạng, đồng thời hiểu rằng cả đời sống thể chất lẫn tinh thần đều bị trói buộc bởi khổ đau, vô thường và hư huyễn, dưới sự chi phối của những ý niệm hão huyền về “cái tôi”. Bài tập này kéo dài khoảng năm phút.
GIAI ĐOẠN THỨ NĂM
Hành giả phải quán sát thật kỹ bản chất của chính những phương pháp thiền mà mình đã thực hành cho đến lúc này. Khi ấy, hành giả sẽ nhận ra rằng tất cả vẫn còn mang tính nhị nguyên, bởi luôn có một tâm đang thực hành và một đối tượng hay một tiến trình để tâm ấy nương theo. Vượt qua sự phân đôi này và đưa tâm trở về trạng thái nguyên sơ, vào cõi tuyệt đối Tính Không–Toàn Thể, chính là mục đích của giai đoạn này, hay của thực hành quay trở về. Trạng thái nguyên sơ ấy phải được đạt đến bằng cách lặng ngắm tính không của tâm. Nếu hiểu rằng bản tính của tâm vốn là không, thì sự phân chia giữa chủ thể và đối tượng còn có thể từ đâu mà sinh khởi? Khi hành giả thấu triệt chân lý này, trí tuệ siêu việt sẽ bừng nở, và từ đó hành giả tự nhiên an trú trong trạng thái nguyên sơ.
GIAI ĐOẠN THỨ SÁU
Tuy nhiên, hành giả vẫn phải tiến thêm một bước nữa để bước vào giai đoạn thứ sáu, cũng là giai đoạn cuối cùng: thực hành thanh lọc. Mục đích của giai đoạn này là gột sạch những dấu vết vi tế còn sót lại của hành động, đồng thời hoàn thiện và làm viên mãn trí tuệ siêu việt đã nở rộ nơi mình. Thực hành thanh lọc là quán sát tính không của sự phân đôi và mở rộng tâm trong sự bình đẳng bao trùm vạn vật. Mọi pháp thiền Phật giáo chỉ có thể đạt đến sự viên mãn khi được thực hành trên nền tảng của tính không.
Khái quát về thiền
– Thiền là một môn khoa học nhằm tiếp nhận những tri thức nội tâm hay huyền học. Thiền không chỉ là một tư thế của cơ thể, cũng không phải là một trạng thái tinh thần hay cảm xúc; thiền thuộc về những chức năng của tâm thức đã thức tỉnh.
– Thiền đi sau sự tập trung. Tập trung là một giai đoạn của thiền. Vì vậy, tập trung là điều đầu tiên và quan trọng nhất mà người tu hành cần đạt được.
– Chất liệu cho thiền phải được lấy từ chính cuộc sống hằng ngày. Những ai không biết sống tỉnh thức và sáng suốt theo triết lý Gnosis trong từng khoảnh khắc, từng phút giây, từng sát-na, thì sẽ không bao giờ học được cách thiền.
“Chừng nào chưa trực tiếp trải nghiệm điều nằm ngoài thời gian, tức là chân lý, thì chúng ta vẫn chưa thể có được nguồn năng lượng, nhiệt huyết, động lực và sức mạnh bền bỉ cần thiết để nỗ lực mãnh liệt trong việc tu sửa chính mình.”
— Samael Aun Weor
Các giai đoạn của thiền
ASANA:
“Asana” là tư thế của cơ thể vật chất. Có nhiều tư thế có thể dùng khi thiền, chẳng hạn như tư thế ngôi sao năm cánh, tư thế xác chết, tư thế hoa sen, tư thế bán già, siddhasana hay tư thế hoàn hảo (khép ngón cái và ngón trỏ thành một vòng từ tính, đặt mu bàn tay lên đầu gối), vajrasana hay tư thế kim cương (ngồi như người Inca và người Nhật, hai bàn tay đặt trên đùi, thân ngồi tựa trên hai gót chân), v.v. Điều quan trọng là phải giữ cột sống thẳng, bất kể chọn asana hay tư thế nào.
PRANAYAMA:
Pranayama là khoa học kiểm soát hơi thở. Prana là tổng thể mọi năng lượng biểu hiện trong vũ trụ; đó chính là sinh lực. Prana là tổng thể những sức mạnh tiềm ẩn trong con người và hiện diện khắp nơi xung quanh. Nhiệt, ánh sáng, điện và từ tính đều là những biểu hiện của prana. Prana có mối liên hệ với tâm trí, và nơi trú ngụ của prana là trái tim. Vì vậy, luyện thở là một trong những con đường tốt nhất dẫn đến sự tập trung và thiền.
PRATYAHARA:
Pratyahara là thực hành thu tâm trí vào bên trong, tách khỏi sự chi phối của các giác quan. Đó là trạng thái tâm không còn ham muốn trong thiền.
DHARANA:
Tập trung.
DHYANA:
Thiền. Trong trạng thái này, tâm thức có thể nhận biết theo mọi hướng.
ĐỊNH:
Tâm thức hòa tan như một giọt nước giữa đại dương bao la của sự sống tự do tuôn chảy.
Tài liệu bổ sung
Phổi
Các cơ quan hô hấp gồm hai lá phổi, mỗi lá nằm ở một bên khoang ngực, cùng hệ thống đường dẫn khí đi vào phổi. Hai lá phổi là những cơ quan mềm, xốp và có độ đàn hồi cao, nằm ở phần trên của khoang ngực, một bên trái và một bên phải tim. Chúng được ngăn cách bởi tim, các mạch máu lớn và những đường dẫn khí chính. Phổi chứa vô số phế nang, tức những túi khí rất nhỏ. Nếu sau khi chết, phổi được đặt vào một bình nước, chúng sẽ nổi lên. Phổi được bao bọc bởi một màng thanh mạc mỏng gọi là màng phổi2, bên trong có dịch thanh mạc giúp giảm ma sát khi phổi co giãn trong quá trình hô hấp. Màng phổi gồm hai lá: lá tạng bám sát bề mặt phổi và lá thành lót mặt trong thành ngực. Khoang nằm giữa hai lá được gọi là khoang màng phổi; cấu trúc này giúp phổi áp sát thành ngực và chuyển động nhịp nhàng theo lồng ngực trong quá trình hô hấp.
Phổi phải có ba thùy và phổi trái có hai thùy. Mỗi lá phổi đều có một đáy và một đỉnh. Mỗi lá phổi có dạng gần như hình chóp, với đỉnh hướng lên trên và đáy hơi lõm, tựa trên cơ hoành – vách cơ ngăn cách lồng ngực với ổ bụng. Tình trạng viêm ở vùng đáy phổi có thể dẫn đến viêm phổi. Khi các đỉnh phổi không được thông khí đầy đủ, chúng có thể suy yếu, tạo điều kiện thuận lợi cho trực khuẩn lao phát triển. Thông qua việc thực hành Kapalabhati3, Bhastrika pranayama4 và hít thở sâu, các đỉnh phổi được thông khí tốt hơn và nhận nhiều oxy hơn.
Pranayama giúp phổi phát triển và mang lại cho người thực hành một giọng nói khỏe khoắn, ngọt ngào và du dương. Đường dẫn khí gồm các hốc mũi, hầu, thanh quản (nơi có các dây thanh âm), khí quản, phế quản và các tiểu phế quản.
Khi hít vào, không khí đi qua các hốc mũi, xuống hầu và thanh quản, rồi vào khí quản trước khi đi tiếp vào phế quản trái và phải. Từ đây, các phế quản phân nhánh thành vô số ống nhỏ gọi là tiểu phế quản, tận cùng ở hàng triệu túi khí li ti gọi là phế nang. Nếu trải toàn bộ các phế nang ra trên một mặt phẳng, chúng sẽ tạo thành một diện tích rất lớn.
Không khí được đưa vào phổi nhờ hoạt động của cơ hoành5. Phần trên của khí quản mở vào một cơ quan đặc biệt gọi là thanh quản, nơi tạo ra tiếng nói. Âm thanh được hình thành nhờ sự rung động của các dây thanh âm trong thanh quản. Khi phải hoạt động quá mức, chẳng hạn do ca hát hoặc đọc thành tiếng liên tục, các dây thanh âm có thể bị ảnh hưởng khiến giọng nói trở nên khàn. Ở phụ nữ, dây thanh âm ngắn hơn nên giọng nói thường cao và trong hơn.
Nhịp thở bình thường là khoảng 16 lần mỗi phút. Khi bị viêm phổi, con số này có thể tăng lên 60, 70 hoặc 80 lần mỗi phút. Trong bệnh hen suyễn, các phế quản bị co thắt, khiến việc hô hấp trở nên khó khăn. Pranayama giúp làm dịu những cơn co thắt phế quản này. Phía trước lỗ thông giữa hầu và thanh quản có một mảnh sụn sợi hình tam giác, đáy hướng lên trên, gọi là nắp thanh quản. Bộ phận này có chức năng ngăn thức ăn và nước lọt vào đường hô hấp, hoạt động như một van bảo vệ. Nếu một mẩu thức ăn lọt qua nắp thanh quản, phản xạ ho sẽ xảy ra để tống nó ra ngoài.
Phổi thanh lọc máu, tức lượng máu sau khi đã cung cấp chất dinh dưỡng cho các mô. Động mạch là những mạch máu đưa máu từ tim đến các bộ phận của cơ thể, còn tĩnh mạch đưa máu từ các bộ phận trở về tim. 6 Nửa bên phải của tim chứa máu tĩnh mạch chưa được thanh lọc; từ đây, máu được đưa đến phổi để thanh lọc. Khi đến phổi, máu được phân bố đến hàng triệu phế nang. Trong lúc hít vào, oxy trong không khí tiếp xúc với máu tĩnh mạch qua thành mao mạch mỏng manh như tấm vải màn.7
Máu chảy rất nhanh trong khi oxy thấm qua những thành mao mạch mỏng ấy; lúc này diễn ra một dạng đốt cháy. Máu hấp thụ oxy và thải ra axit cacbonic, được hình thành từ các chất cặn bã và độc tố mà máu thu nhận từ khắp cơ thể. Máu sau khi được thanh lọc sẽ theo bốn tĩnh mạch phổi trở về tâm nhĩ trái, rồi từ đó đi xuống tâm thất trái. Từ tâm thất trái, máu được đẩy vào động mạch lớn nhất của cơ thể là động mạch chủ, rồi từ động mạch chủ tiếp tục đi vào các động mạch để phân phối khắp cơ thể.
Ước tính mỗi ngày có khoảng 19.900 lít máu đi qua các mao mạch phổi để được thanh lọc. Máu sau khi được thanh lọc sẽ chảy qua các động mạch đến hệ mao mạch; từ đó, dịch bạch huyết thấm vào các mô xung quanh và nuôi dưỡng chúng. Hô hấp mô diễn ra ngay tại các mô: các mô hấp thụ oxy và thải ra khí cacbonic. Những chất cặn bã sau đó được các tĩnh mạch đưa trở về nửa bên phải của tim. 8
Ai là Đấng Sáng Tạo nên cấu trúc tinh vi này? Lẽ nào bạn không cảm nhận được bàn tay vô hình của Thượng Đế đằng sau những cơ quan ấy? Chính cấu trúc kỳ diệu của cơ thể đã minh chứng cho sự toàn tri của Đấng Tối Cao. Antaryamin9, hay Đấng ngự trong trái tim chúng ta, giám sát hoạt động của các bộ máy bên trong cơ thể với tư cách là Drishta10, Đấng Quan Sát. Nếu không có sự hiện diện của Ngài, trái tim không thể đẩy máu vào các động mạch. Phổi cũng không thể thực hiện quá trình thanh lọc máu. Chúng ta hãy cầu nguyện và thầm lặng bày tỏ lòng tôn kính đối với Ngài. Hãy luôn nhớ đến Ngài và cảm nhận sự hiện diện của Ngài trong từng tế bào của cơ thể.
Iđa và Pingala
Có hai kênh chạy dọc hai bên cột sống. Kênh bên trái gọi là Iđa, kênh bên phải gọi là Pingala. Cả hai đều là nadi11. Một số người cho rằng hai kênh này tương ứng với hệ thần kinh giao cảm bên trái và bên phải, nhưng thực ra chúng là những đường dẫn vi tế của prana. Mặt Trăng vận hành trong Iđa, còn Mặt Trời vận hành trong Pingala. Iđa mang tính lạnh, còn Pingala mang tính nóng. Iđa lưu thông qua lỗ mũi trái, còn Pingala qua lỗ mũi phải.
Hơi thở luân phiên lưu thông qua hai lỗ mũi, mỗi bên trong khoảng một giờ. Khi hơi thở còn lưu thông qua Iđa và Pingala, tâm trí con người vẫn hướng ra thế giới bên ngoài và bị cuốn vào những hoạt động đời thường. Khi Sushumna bắt đầu hoạt động, tâm trí rút khỏi thế giới bên ngoài; con người như chết đi đối với đời sống thế tục và đi vào trạng thái định.
Hành giả cố gắng đạt đến trình độ cao nhất bằng cách dẫn prana lưu thông qua nadi Sushumna, còn được gọi là Brahmanadi trung tâm. Iđa nằm bên trái Sushumna, còn Pingala nằm bên phải. Mặt Trăng mang tính tamas, còn Mặt Trời mang tính rajas12. Chất độc thuộc về thái dương, còn cam lộ thuộc về thái âm. Iđa và Pingala tượng trưng cho thời gian, còn Sushumna là con đường vượt ra ngoài thời gian.
Sushumna
Sushumna là nadi quan trọng nhất. Nó là nền tảng nâng đỡ vũ trụ và là con đường dẫn đến giải thoát. Nadi này nằm ở vùng phía sau hậu môn, nối với tủy sống và kéo dài lên đến Brahmarandhara. Nó vô hình và vô cùng vi tế. Công phu thực sự của hành giả yoga bắt đầu khi Sushumna hoạt động. Sushumna chạy dọc chính giữa tủy sống.
Kanda nằm phía trên các cơ quan sinh dục, bên dưới rốn và có hình dạng như một quả trứng chim. Từ Kanda tỏa ra 72.000 nadi. Trong số này, thường chỉ có 72 nadi được biết đến rộng rãi.13
Có mười nadi chính: Iđa, Pingala, Sushumna, Gandhari, Hastijivha, Pusa, Yasasvini, Alambusa, Kuhuh và Sankhini. Hành giả yoga cần hiểu rõ các nadi và luân xa. Iđa, Pingala và Sushumna là những đường dẫn prana. Các vị thần chủ quản tương ứng của ba nadi này lần lượt là Mặt Trăng, Mặt Trời và Agni.
Trích đoạn từ một cuốn sách của Lobsang Rampa
Rất nhiều người không biết cách thở. Họ cho rằng chỉ cần hít vào một hơi, thở ra rồi lại hít vào một hơi khác là đủ.
– Nhưng thưa ngài Lạt-ma tôn kính – tôi đáp – con đã thở khá tốt suốt chín năm hoặc hơn rồi. Ngoài cách con vẫn thở bấy lâu, còn có cách nào khác nữa sao?
– Lobsang, con phải nhớ rằng hơi thở chính là nguồn sống. Con có thể đi bộ, có thể chạy, nhưng nếu không thở thì chẳng thể làm được điều gì trong số đó. Con phải học một phương pháp mới, và trước hết, con cần có một đơn vị đo thời gian cho việc thở. Nếu chưa biết đơn vị ấy, con sẽ không thể phân bố các nhịp thở trong một khoảng thời gian nhất định; bởi tùy vào việc mình sắp làm, nhịp thở cũng sẽ khác nhau.
Ngài cầm cổ tay phải của tôi và chỉ vào một điểm trên đó.
– Hãy bắt mạch của con. Nhịp mạch là: một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Đặt tay lên mạch, cảm nhận từng nhịp, rồi con sẽ hiểu ý ta.
Tôi làm theo lời ngài. Tôi đặt một ngón tay lên cổ tay trái và cảm nhận nhịp mạch của mình đúng như ngài đã chỉ: một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Tôi nhìn vị thầy dẫn dắt mình, và ngài nói tiếp: – Nếu suy nghĩ một chút, con sẽ nhận ra rằng con hít vào trong khoảng thời gian tương đương sáu nhịp tim. Nhưng như vậy vẫn chưa đủ tốt. Con cần thay đổi cách thở. Lát nữa chúng ta sẽ xem con có thể làm điều đó như thế nào.
Ngài dừng lại một lát, nhìn tôi rồi nói thêm: – Con biết không, Lobsang… ta đã quan sát con khi chơi cùng những cậu bé khác. Các con mệt lả vì không biết cách thở. Các con cứ nghĩ rằng chỉ cần hít không khí vào rồi thở ra là đã biết thở. Không thể nào thở tệ hơn thế được. Có bốn phương pháp thở chính. Chúng ta hãy lần lượt xem đó là những phương pháp nào và mỗi phương pháp có tác dụng ra sao. Phương pháp đầu tiên rất kém hiệu quả. Nó được gọi là thở phần trên, vì khi thở theo cách này, người ta chỉ sử dụng phần trên của lồng ngực và phổi. Như con hẳn đã biết, đây là phần có dung tích nhỏ nhất của phổi, nên lượng không khí hít vào rất ít, trong khi một lượng khí tù đọng vẫn còn lưu lại ở phần sâu nhất. Con thấy đấy, khi con thở, chỉ phần trên của lồng ngực chuyển động, còn phần dưới ngực và bụng bất động. Điều đó rất có hại. Hãy quên cách thở phần trên đi, Lobsang, vì nó hoàn toàn vô ích. Đó là cách thở tệ nhất, và chúng ta phải từ bỏ nó để chuyển sang những phương pháp khác.
Ngài dừng lại một lát, quay sang nhìn tôi rồi nói:
– Con nhìn này, đây là cách thở phần trên. Hãy để ý tư thế gượng gạo mà ta phải giữ. Nhưng sau này con sẽ thấy, phần lớn người phương Tây, cũng như hầu hết những người sống bên ngoài Tây Tạng và Ấn Độ, đều thở theo cách này. Nó khiến đầu óc họ kém minh mẫn và tinh thần trở nên trì trệ.
Tôi nhìn ngài, há hốc miệng vì kinh ngạc. Tôi chưa bao giờ nghĩ rằng việc thở lại phức tạp đến thế. Tôi vẫn luôn cho rằng mình thở khá tốt, vậy mà hóa ra tôi đã hoàn toàn nhầm.
– Lobsang, con vẫn chưa chú ý nghe ta cho kỹ. Bây giờ chúng ta hãy xem phương pháp thứ hai. Nó được gọi là thở phần giữa. Cách thở này cũng không tốt lắm. Ta không cần đi sâu vào chi tiết, vì ta không muốn con sử dụng nó. Nhưng khi đến phương Tây, con sẽ nghe người ta gọi đó là thở bằng cơ hoành, vì cơ hoành không chuyển động. Phương pháp thứ ba là thở phần dưới. Tuy có lẽ có phần tốt hơn hai cách trước, nó vẫn chưa đúng. Một số người gọi đó là thở bụng. Với cách thở này, phổi vẫn không được nạp đầy không khí, không khí bên trong cũng không được thay mới hoàn toàn; vì vậy vẫn còn khí tù đọng, hơi thở kém và bệnh tật. Do đó, con không được thở theo những cách ấy. Hãy làm như ta và các vị lạt-ma vẫn làm: con phải học cách thở toàn phần. Đó mới là cách thở con cần thực hành.
“À!” tôi nghĩ. “Cuối cùng cũng đến phần quan trọng. Bây giờ mình mới thực sự được học điều gì đó. Vậy tại sao thầy lại kể hết những cách kia, nếu cuối cùng chúng chẳng có ích gì?”
– Ta nói cho con biết những điều ấy, Lobsang, vì con phải hiểu cả nhược điểm lẫn ưu điểm – vị thầy dẫn dắt tôi đáp, rõ ràng ngài đã đọc được ý nghĩ của tôi. – Hẳn từ khi đến Chakpori, con đã nhận thấy – thầy tôi, Lạt-ma Mingyar Dondup, nói tiếp – rằng chúng ta luôn nhấn mạnh việc giữ miệng khép lại. Không chỉ để tránh nói dối, mà còn để mọi người thở bằng mũi. Nếu thở bằng miệng, con sẽ không tận dụng được khả năng lọc không khí của mũi, cũng như hệ thống điều hòa nhiệt độ của cơ thể. Hơn nữa, nếu cứ duy trì thói quen thở bằng miệng, lâu dần mũi con sẽ bị nghẹt; con sẽ bị sổ mũi, cảm thấy nặng đầu và gặp đủ thứ khó chịu đi kèm.
Tôi chợt thấy áy náy khi nhận ra mình đang há miệng nhìn ngài. Tôi khép miệng lại vội vàng và gây tiếng động lớn đến mức tôi thoáng thấy nét cười trong mắt ngài, dù ngài không nói gì.
– Mũi rất quan trọng, vì vậy phải luôn giữ cho sạch. Nếu lỗ mũi bị bẩn, con hãy hút một ít nước vào mũi, để nước chảy xuống họng rồi nhổ ra. Nhưng đừng bao giờ, tuyệt đối đừng bao giờ thở bằng miệng; hãy luôn thở bằng mũi. Có lẽ nên dùng nước ấm, vì nước lạnh có thể khiến con hắt hơi.
Ngài quay sang rung chiếc chuông đặt bên cạnh. Một người hầu bước vào, châm đầy ấm trà và mang thêm tsampa. Người ấy cúi chào rồi lui ra. Vài phút sau, Lạt-ma Mingyar Dondup tiếp tục:
– Bây giờ, Lobsang, chúng ta sẽ học cách thở đúng, một phương pháp đã giúp nhiều vị lạt-ma Tây Tạng kéo dài tuổi thọ đáng kể. Chúng ta sẽ học thở toàn phần. Đúng như tên gọi, phương pháp này kết hợp cả ba cách thở trước: phần trên, phần giữa và phần dưới, để toàn bộ phổi được nạp đầy không khí; nhờ đó máu được thanh lọc và tràn đầy sinh lực. Phương pháp này rất đơn giản. Con chỉ cần ngồi hoặc đứng trong tư thế thoải mái và thở bằng mũi. Lobsang, vừa rồi ta thấy con khom người và cúi hẳn về phía trước; ở tư thế ấy, con không thể thở đúng được. Con phải giữ cột sống thật thẳng. Đó là toàn bộ bí quyết của việc thở đúng.
Ngài nhìn tôi rồi thở dài, nhưng ánh mắt lấp lánh cho thấy tiếng thở dài ấy không hề nặng nề. Sau đó, ngài đứng dậy, bước đến bên tôi, đặt hai tay dưới khuỷu tay và nâng tôi lên để tôi ngồi thẳng hơn.
– Con phải ngồi như thế này, Lobsang: giữ cột sống thẳng, kiểm soát bụng thật tốt và hai tay buông xuôi hai bên. Bây giờ hãy giữ nguyên tư thế ấy. Mở rộng lồng ngực, đưa các xương sườn ra ngoài, rồi hạ cơ hoành xuống để phần bụng dưới cũng nở ra. Làm như vậy, con sẽ có một hơi thở toàn phần. Chẳng có phép thuật gì trong việc này cả, Lobsang. Đây chỉ là một cách thở tự nhiên và hợp lý. Con phải hít vào thật đầy, hết mức có thể, rồi thở ra hết để thay bằng luồng không khí mới. Lúc này, con có thể thấy nó hơi phức tạp, thậm chí nghĩ rằng quá khó và không đáng công. Nhưng nó rất đáng, Lobsang ạ. Con nghĩ không đáng công vì con uể oải, vì gần đây con thở cẩu thả. Con cần rèn cho mình kỷ luật trong việc thở.
Tôi làm theo lời ngài chỉ dẫn và ngạc nhiên nhận ra rằng việc ấy rất dễ. Ban đầu tôi hơi choáng váng, nhưng chỉ một lúc sau mọi thứ trở nên nhẹ nhàng hơn. Màu sắc trước mắt dường như cũng rõ nét hơn, và chỉ sau vài phút tôi đã cảm thấy khỏe khoắn hơn.
– Mỗi ngày ta sẽ cho con vài bài tập thở, Lobsang, và ta mong con thực hiện đầy đủ. Rất đáng công đấy. Con sẽ không còn bị hụt hơi nữa. Đoạn đường ngắn lên dốc vừa rồi đã khiến con thở hổn hển, trong khi ta lớn tuổi hơn con rất nhiều mà vẫn đi hết đoạn đường ấy chẳng tốn chút sức nào.
Ngài ngồi xuống trở lại và quan sát tôi tiếp tục thở theo cách vừa được chỉ dẫn. Ngay từ lần đầu tiên ấy, tôi đã nhận ra lời ngài đúng đến mức nào. Rồi thầy tôi tiếp tục:
– Mục đích duy nhất của việc thở, bất kể theo phương pháp nào, là hít vào càng nhiều không khí càng tốt rồi phân phối nó khắp cơ thể dưới một dạng khác, dạng mà chúng ta gọi là prana. Đó chính là sinh lực. Prana là sức mạnh khiến con người vận động và làm cho mọi sinh linh hoạt động, từ cây cỏ, động vật cho đến con người; ngay cả cá cũng phải hấp thụ ôxy từ nước rồi chuyển hóa nó thành prana. Nhưng bây giờ chúng ta hãy xem con thở thế nào, Lobsang. Hãy hít vào thật chậm. Con sẽ thấy có nhiều cách hít vào, nín thở và thở ra, mỗi cách phục vụ một mục đích khác nhau, như thanh lọc, tăng sinh lực, v.v. Có lẽ cách thở thông dụng quan trọng nhất là cách mà chúng ta gọi là thở thanh lọc. Ta sẽ dạy con ngay bây giờ, vì ta muốn con thực hành hằng ngày: khi thức dậy, trước khi đi ngủ, cũng như lúc bắt đầu và kết thúc mỗi bài tập.
Tôi chăm chú làm theo lời thầy chỉ dẫn. Tôi biết rất rõ năng lực của các vị lạt-ma cao cấp, những người có thể lướt trên mặt đất nhanh hơn cả ngựa phi nước đại mà khi đến nơi vẫn bình thản, không hề tỏ ra mệt mỏi. Tôi quyết tâm phải làm chủ khoa học về hơi thở từ rất lâu trước khi trở thành một lạt-ma, bởi khi ấy tôi mới chỉ là một chú tiểu. Vị thầy hướng dẫn của tôi, Lạt-ma Mingyar Dondup, tiếp tục:
– Bây giờ, Lobsang, chúng ta sẽ học cách thở thanh lọc. Hãy hít thật sâu và thực hiện ba hơi thở toàn phần. Không, đừng hít những hơi ngắn như thế. Con phải hít thật sâu, sâu hết mức có thể; làm đầy hai lá phổi, nâng lồng ngực lên và để không khí tràn vào. Đúng rồi, đúng rồi. Đến lần hít vào thứ ba, con hãy giữ hơi khoảng bốn giây, rồi chúm môi lại như sắp huýt sáo, nhưng đừng phồng má. Hãy thổi một ít không khí qua khe môi, mạnh hết mức có thể. Thổi thật mạnh, đẩy hơi ra ngoài. Sau đó dừng lại một giây, giữ phần không khí còn lại trong phổi. Rồi lại thổi ra thêm một ít, vẫn phải thật mạnh. Dừng thêm một giây nữa, rồi thổi hết phần không khí còn lại cho đến khi phổi hoàn toàn trống rỗng. Hãy thổi mạnh hết sức có thể. Nhớ rằng trong bài tập này, con phải thở ra qua khe môi với lực mạnh nhất. Nói thật cho ta biết, con có cảm thấy khoan khoái một cách lạ thường không?
Tôi phải công nhận rằng thầy nói đúng. Ban đầu, tôi thấy việc cứ thổi hơi ra từng đợt như vậy có phần ngớ ngẩn; nhưng sau khi làm vài lần, tôi cảm thấy một luồng năng lượng râm ran khắp cơ thể và khỏe khoắn hơn bao giờ hết. Tôi hít căng lồng ngực, phì hơi ra rồi lại ưỡn ngực lên. Đột nhiên, đầu óc tôi bắt đầu quay cuồng. Tôi cảm thấy cơ thể mình mỗi lúc một nhẹ bẫng. Trong cơn choáng váng, tôi nghe tiếng thầy:
– Lobsang, Lobsang, dừng lại! Con không được thở như thế. Hãy thở đúng như ta đã chỉ. Đừng tự ý thử nghiệm, vì như vậy rất nguy hiểm. Bây giờ con đã bị nhiễm độc vì thở sai và quá vội vàng. Chỉ thực hành đúng những gì ta hướng dẫn, vì ta có kinh nghiệm. Sau này con có thể thử nghiệm bao nhiêu tùy thích. Nhưng hãy nhớ điều này, Lobsang: bất cứ khi nào con dạy người khác cách thở, hãy luôn nhắc họ phải thực hiện đúng bài tập và không được tự ý thử nghiệm. Hãy bảo họ tuyệt đối không được thử nghiệm các nhịp hít vào nếu không có một bậc thầy đủ năng lực ở bên hướng dẫn, bởi thử nghiệm với hơi thở có thể rất nguy hiểm. Nếu thực hành đúng, các bài tập này hoàn toàn an toàn, có lợi cho sức khỏe và không gây tổn hại.
Vị lạt-ma đứng dậy rồi nói:
– Bây giờ, Lobsang, chúng ta sẽ tăng cường sức mạnh của hệ thần kinh. Hãy đứng thật thẳng như ta. Hít vào càng nhiều không khí càng tốt; khi cảm thấy hai lá phổi đã đầy, hãy cố hít thêm một chút nữa. Sau đó thở ra thật chậm, thật chậm. Tiếp tục hít đầy phổi rồi nín thở. Duỗi hai tay ra phía trước, chỉ dùng vừa đủ sức để giữ chúng nằm ngang. Bây giờ hãy nhìn ta. Đưa hai bàn tay về phía vai, đồng thời từ từ siết các cơ lại, sao cho đến khi hai bàn tay chạm vai thì toàn bộ cơ đã căng hết mức và hai bàn tay cũng nắm thật chặt. Hãy nhìn kỹ cách ta nắm tay. Siết mạnh đến mức con cảm thấy hai tay run lên vì dùng sức. Vẫn giữ các cơ trong trạng thái căng, từ từ duỗi hai tay ra phía trước rồi nhanh chóng thu lại. Lặp lại động tác này nhiều lần, ít nhất sáu lần. Sau đó thở mạnh ra bằng miệng, hơi chúm môi như ta đã dạy trước đó, như thể con sắp huýt sáo. Hãy thổi hơi ra mạnh hết mức có thể. Làm xong vài lần như vậy, hãy thực hiện lại bài thở thanh lọc.
Tôi làm theo lời thầy chỉ dẫn và, cũng như trước, cảm thấy bài tập rất có ích. Hơn nữa, nó còn khá thú vị, mà hễ có gì vui thì tôi luôn sẵn sàng tham gia! Thầy cắt ngang dòng suy nghĩ của tôi:
– Lobsang, ta muốn nhấn mạnh thêm một lần nữa rằng lợi ích của bài tập này phụ thuộc rất nhiều vào tốc độ con thu hai nắm tay về và mức độ con siết căng các cơ. Dĩ nhiên, trước khi bắt đầu, con phải nhớ hít đầy hai lá phổi. Bài tập này vô cùng quý giá và sau này sẽ giúp ích cho con rất nhiều.
Thầy ngồi xuống quan sát tôi thực hành. Ngài nhẹ nhàng sửa những chỗ tôi làm chưa đúng và khen khi tôi thực hiện tốt. Khi đã hài lòng, ngài yêu cầu tôi làm lại toàn bộ các bài tập để xem tôi có thể tự thực hiện mà không cần chỉ dẫn thêm hay không. Cuối cùng, thầy bảo tôi ngồi xuống bên cạnh và kể cho tôi nghe hệ thống thở của Tây Tạng đã được xây dựng như thế nào, dựa trên việc giải mã những tư liệu cổ được cất giữ trong các hang động sâu bên dưới cung điện Potala.
Về sau, khi học lên những cấp cao hơn, tôi còn được dạy nhiều điều khác về hơi thở, bởi ở Tây Tạng, chúng tôi không chỉ chữa bệnh bằng thảo dược mà còn bằng các phương pháp thở. Quả thật, hơi thở chính là nguồn sống, và chắc hẳn mọi người đều sẽ quan tâm nếu tôi chia sẻ đôi điều có thể giúp những ai đang mắc bệnh lâu năm loại bỏ hoặc giảm bớt đau đớn. Điều đó có thể đạt được nhờ thở đúng cách. Nhưng hãy nhớ: chỉ thực hành đúng theo những chỉ dẫn trong những trang này, bởi tự ý thử nghiệm khi không có một bậc thầy đủ năng lực hướng dẫn có thể rất nguy hiểm. Thử nghiệm một cách mù quáng là điều hết sức dại dột.
Những rối loạn ở dạ dày, gan và máu có thể được khống chế bằng phương pháp mà chúng tôi gọi là nín thở. Trong đó không có điều gì huyền bí; chỉ có kết quả đôi khi khiến người ta tưởng như Phép Thuật, một điều có một không hai. Trước hết, cần giữ thân người thật thẳng. Nếu người bệnh đang nằm trên giường thì cũng phải nằm thẳng. Tuy nhiên, hãy giả sử người ấy đang đứng.
Hãy đứng khép hai gót chân, đưa vai ra sau và nâng ngực lên. Phần bụng dưới phải được giữ vững. Hít thật sâu, đưa không khí vào đầy hai lá phổi rồi nín thở cho đến khi cảm thấy một nhịp đập rất nhẹ ở hai bên thái dương. Ngay khi cảm nhận được nhịp đập ấy, hãy mở miệng và thở ra thật mạnh. Không phải để không khí tự thoát ra, mà phải dùng hết sức thổi hơi ra ngoài. Sau đó, hãy thực hiện bài thở thanh lọc. Tôi không cần nhắc lại bài tập này ở đây, vì trước đó tôi đã mô tả đúng theo cách vị thầy hướng dẫn của tôi, Lạt-ma Mingyar Dondup, đã dạy. Tôi chỉ muốn nhấn mạnh một lần nữa rằng bài thở thanh lọc có giá trị rất lớn trong việc cải thiện sức khỏe.
Trước khi tiếp tục tìm hiểu về hơi thở, chúng ta cần có một nhịp điệu, một đơn vị thời gian tương ứng với hơi thở bình thường. Tôi đã nhắc đến điều này đúng như những gì mình được dạy, nhưng có lẽ ở đây nên nhắc lại, để những ai muốn thực hành có thể ghi nhớ thật lâu. Nhịp tim của mỗi người chính là thước đo nhịp trung bình thích hợp cho hơi thở của người ấy. Dĩ nhiên, rất ít người có cùng một nhịp tim trung bình, nhưng điều đó không quan trọng. Mỗi người có thể tìm ra nhịp thở bình thường của mình bằng cách bắt mạch. Hãy đặt các ngón tay phải lên cổ tay trái và tìm mạch. Giả sử nhịp của bạn là: một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Hãy khắc sâu nhịp điệu ấy vào tiềm thức, đến mức bạn có thể cảm nhận nó một cách tự nhiên mà không cần phải suy nghĩ. Tôi xin nhắc lại rằng nhịp cụ thể của mỗi người không quan trọng; điều quan trọng là bạn phải biết nhịp của chính mình và tiềm thức cũng phải biết nhịp ấy. Ở đây, chúng ta sẽ lấy sáu nhịp tim làm đơn vị cho một lần hít vào. Đó là nhịp thở thông thường. Sau này, tùy theo mục đích, chúng ta sẽ thay đổi nhịp ấy. Việc này hoàn toàn không khó. Thực ra, nó rất đơn giản và có thể đem lại những kết quả đáng kể đối với sức khỏe. Ở Tây Tạng, tất cả các chú tiểu ở cấp bậc cao đều được dạy cách thở. Có những bài tập chúng tôi phải thực hiện trước khi bắt đầu học bất kỳ điều gì khác, và trong mọi trường hợp, việc luyện thở luôn là bước chuẩn bị đầu tiên. Các bạn có muốn thử không? Trước hết, hãy ngồi thật thẳng. Nếu muốn, các bạn cũng có thể đứng, nhưng tôi không thấy có lý do gì phải đứng khi có thể ngồi thoải mái. Hãy từ từ hít vào theo phương pháp thở toàn phần, nghĩa là làm đầy cả ngực lẫn bụng trong thời gian sáu nhịp mạch. Việc này rất đơn giản: chỉ cần giữ một ngón tay trên mạch và đếm một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Sau khi hít vào trong sáu nhịp, hãy nín thở trong ba nhịp tim. Sau đó, thở ra bằng mũi trong sáu nhịp, tức là bằng đúng khoảng thời gian đã dùng để hít vào. Khi đã thở hết không khí ra, hãy giữ phổi trống trong ba nhịp nữa, rồi lặp lại toàn bộ từ đầu. Có thể thực hiện bao nhiêu lần tùy thích, nhưng đừng để cơ thể mệt mỏi. Ngay khi cảm thấy mệt, hãy dừng lại. Không bao giờ nên tập đến mức mệt mỏi, bởi như vậy sẽ làm mất hoàn toàn tác dụng của bài tập. Những bài tập này nhằm giúp chúng ta cảm thấy khỏe khoắn và dễ chịu hơn, chứ không phải khiến chúng ta thở dốc hay mệt mỏi.
Chúng tôi luôn bắt đầu bằng bài thở thanh lọc, một bài tập mà dù thực hành nhiều lần cũng không bao giờ là quá mức. Nó hoàn toàn vô hại và rất có ích. Bài tập giúp đẩy không khí tù đọng ra khỏi phổi và làm sạch những tạp chất còn lưu lại trong đó. Ở Tây Tạng không có bệnh lao! Vì vậy, các bạn có thể thực hành bài thở thanh lọc bao nhiêu lần tùy thích và sẽ nhận được rất nhiều lợi ích.
Một phương pháp rất tốt để làm chủ tâm trí là ngồi thẳng và thực hiện một hơi thở toàn phần. Sau đó làm một hơi thở thanh lọc. Tiếp theo, hãy thở theo tỷ lệ một, bốn, hai. Nghĩa là, nếu tính bằng giây, hãy hít vào trong năm giây, nín thở trong bốn lần khoảng thời gian ấy, tức hai mươi giây, rồi thở ra trong mười giây. Thở đúng cách cũng có thể giúp loại bỏ nhiều cơn đau, và đây là một phương pháp tốt. Nếu bị đau ở đâu đó, hãy nằm xuống hoặc đứng thẳng, miễn sao cơ thể được giữ ngay ngắn. Sau đó, hãy thở nhịp nhàng và luôn nghĩ rằng với mỗi hơi thở, cơn đau đang dịu xuống; với mỗi lần hít vào, cơn đau đang rời xa. Hãy tưởng tượng rằng mỗi lần thở, các bạn đang tiếp nhận sinh lực, và sinh lực ấy đang đẩy lùi cơn đau. Hãy đặt một bàn tay lên chỗ đau và hình dung rằng với mỗi hơi thở, bàn tay đang xóa đi nguyên nhân gây đau. Thực hiện như vậy trong bảy hơi thở toàn phần. Sau đó làm một hơi thở thanh lọc, rồi nghỉ vài giây và thở chậm, bình thường. Có thể các bạn sẽ nhận thấy cơn đau đã biến mất hoàn toàn hoặc giảm đi đến mức không còn gây khó chịu nữa. Nếu vẫn còn đau, hãy lặp lại toàn bộ quá trình thêm một hoặc hai lần cho đến khi cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, nếu cơn đau xuất hiện bất ngờ và tái diễn, cần đi khám bác sĩ, bởi đau là một tín hiệu của tự nhiên cho biết có điều gì đó không ổn. Làm dịu cơn đau là điều hoàn toàn đúng đắn, nhưng điều thiết yếu vẫn là phải tìm ra nguyên nhân gây đau và chữa trị nguyên nhân ấy. Không bao giờ nên chịu đau mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đã tiêu hao quá nhiều năng lượng, đây là cách nhanh nhất để hồi phục. Đứng hay ngồi đều được, nhưng hãy khép hai bàn chân lại sao cho các ngón chân và hai gót chân chạm nhau. Sau đó đan các ngón tay của hai bàn tay vào nhau, để hai bàn chân và hai bàn tay, mỗi đôi tạo thành một vòng khép kín riêng. Hãy thở nhịp nhàng vài lần, hít vào sâu và thở ra chậm. Sau đó nghỉ trong khoảng ba nhịp mạch rồi thực hiện một hơi thở thanh lọc. Các bạn sẽ thấy sự mệt mỏi nhanh chóng tan biến.
Nhiều người trở nên vô cùng căng thẳng khi phải gặp một người nào đó. Lòng bàn tay họ đổ mồ hôi, thậm chí đầu gối có thể run lên. Không cần phải để mình rơi vào trạng thái ấy, vì có thể khắc phục nó khá dễ dàng. Chẳng hạn, khi đang ngồi trong phòng chờ của nha sĩ, hãy hít vào thật sâu qua mũi rồi nín thở mười giây. Sau đó thở ra thật chậm, vẫn giữ hơi thở trong tầm kiểm soát. Thở bình thường hai hoặc ba lần, rồi lại hít vào thật sâu trong mười giây để không khí tràn đầy phổi. Một lần nữa, nín thở rồi thở ra chậm rãi trong mười giây. Làm như vậy ba lần. Bạn có thể thực hiện mà không ai nhận ra và sẽ cảm thấy hoàn toàn bình tĩnh. Tim sẽ không còn đập thình thịch, và bạn sẽ tự tin hơn nhiều vào năng lực của mình. Khi rời phòng chờ và bắt đầu cuộc gặp, bạn sẽ thấy mình làm chủ được bản thân. Nếu lại cảm thấy hơi căng thẳng, chỉ cần hít vào sâu và nín thở trong một giây. Bạn hoàn toàn có thể làm điều này trong lúc người đối diện đang nói. Như vậy sẽ giúp củng cố sự tự tin. Tất cả người Tây Tạng đều sử dụng những phương pháp như thế này. Chúng tôi cũng kiểm soát hơi thở khi nhấc vật nặng, vì như vậy sẽ dễ nhấc hơn nhiều. Dù đó là đồ đạc hay một kiện hàng nặng thì cũng như nhau; cách dễ nhất là hít vào sâu và nín thở trong lúc nhấc vật lên. Khi đã nâng vật lên rồi, các bạn có thể từ từ thở ra và trở lại nhịp thở bình thường. Nhấc vật nặng sẽ dễ hơn khi nín thở sau một hơi hít vào sâu. Điều này rất đáng để thử. Hãy thử nhấc một vật khá nặng khi phổi gần như không còn không khí, rồi làm lại khi phổi đã đầy không khí. Các bạn sẽ thấy sự khác biệt.
Cũng có thể chế ngự cơn giận bằng hơi thở: hít vào sâu, nín thở rồi thở ra chậm rãi. Nếu vì bất kỳ lý do gì mà các bạn cảm thấy rất bực bội, dù có lý hay không, hãy hít vào sâu, nín thở vài giây rồi thở ra thật chậm. Các bạn sẽ nhận thấy mình có thể hoàn toàn kiểm soát cảm xúc và làm chủ tình hình. Buông mình theo cơn giận và sự bực bội rất nguy hiểm, vì điều đó có thể gây loét dạ dày. Vì vậy, hãy nhớ bài tập thở này: hít vào sâu, nín thở rồi thở ra chậm rãi.
Các bạn có thể hoàn toàn yên tâm thực hành tất cả những bài tập này, với sự tin chắc rằng chúng không thể gây hại cho mình. Tuy nhiên, xin cho phép tôi đưa ra một lời cảnh báo: hãy chỉ thực hành những bài tập này, đừng thử những bài nâng cao hơn trừ khi có một bậc thầy thật sự thành thạo ở bên hướng dẫn, bởi các bài tập thở nếu thực hiện sai cách có thể gây nhiều tổn hại. Trong trại của chúng tôi, chúng tôi đã dạy các nữ tù nhân thở theo những phương pháp này. Chúng tôi còn đi sâu hơn đôi chút và dạy họ cách thở để không cảm thấy đau. Phương pháp ấy, kết hợp với thôi miên, đã giúp chúng tôi thực hiện các ca phẫu thuật bụng và cắt cụt chân tay. Chúng tôi không có thuốc gây mê. Chúng tôi buộc phải dùng phương pháp này để loại bỏ cơn đau: thôi miên và kiểm soát hơi thở. Đó là phương pháp của tự nhiên, một phương pháp hoàn toàn tự nhiên.
— Trích sách của Tuesday Lobsang Rampa
Tóm tắt thực hành
Thở toàn phần
Cần lưu ý rằng thở toàn phần không có nghĩa là mỗi lần hít vào đều phải làm đầy phổi đến mức tối đa. Ta vẫn có thể hít vào một lượng không khí bình thường theo phương pháp thở toàn phần, nhưng phân bố luồng khí ấy đến khắp các phần của phổi với lượng nhiều ít khác nhau. Tuy vậy, mỗi ngày nên dành vài lần để thực hiện một chuỗi hơi thở toàn phần, và tranh thủ luyện tập bất cứ khi nào có dịp, nhằm giúp cơ thể hoạt động điều hòa và duy trì sức khỏe. Bài tập đơn giản dưới đây, gồm ba phần, sẽ giúp các bạn hình dung rõ hơn thở toàn phần là gì và được thực hiện như thế nào.
I. 1. Đứng hoặc ngồi, giữ thân trên thẳng và thở bằng mũi. Hít vào đều đặn, trước hết đưa không khí vào phần dưới của phổi. Để làm được điều này, cần sử dụng cơ hoành. Khi hạ xuống, cơ hoành tạo một áp lực nhẹ lên các cơ quan trong ổ bụng, đẩy thành bụng phía trước nhô ra. 2. Tiếp tục làm đầy phần giữa của phổi bằng cách nâng các xương sườn dưới, xương ức và lồng ngực lên. 3. Làm đầy phần trên của phổi bằng cách đưa phần trên lồng ngực ra phía trước và nâng lồng ngực cùng các xương sườn trên lên. 4. Phần bụng dưới sẽ hơi co lại, giúp nâng đỡ phổi và hỗ trợ đưa không khí vào đầy phần trên của phổi.
Khi mới đọc, người ta có thể tưởng rằng đây là bốn động tác riêng biệt. Thực ra, toàn bộ quá trình hít vào phải diễn ra liền mạch. Khoang ngực, từ vùng cơ hoành lên đến phần ngực gần xương đòn, cần giãn nở trong một chuyển động liên tục và đều đặn. Tránh hít vào đột ngột. Hơi thở cần êm, đều và không bị ngắt quãng. Sau một thời gian luyện tập, khuynh hướng chia hơi hít vào thành bốn phần riêng biệt sẽ dần biến mất, và toàn bộ động tác sẽ trở thành một hơi hít vào tự nhiên, liên tục và nhịp nhàng. Chỉ cần tập vài lần, các bạn sẽ có thể hoàn tất một hơi hít vào như vậy trong khoảng hai giây.
II. Nín thở trong vài giây.
III. Thở ra thật chậm, giữ lồng ngực ở vị trí ổn định, hơi hóp bụng vào và từ từ nâng bụng lên trong khi không khí thoát ra khỏi phổi.
Khi đã thở hết không khí ra ngoài, hãy thả lỏng hoàn toàn ngực và bụng. Chỉ cần luyện tập một chút, phần này sẽ trở nên rất dễ. Một khi đã quen, cơ thể gần như sẽ tự thực hiện các động tác một cách tự nhiên. Với phương pháp này, toàn bộ hệ hô hấp đều tham gia hoạt động, mọi phần của phổi đều được sử dụng, kể cả những phế nang nằm ở những vùng sâu nhất. Khoang ngực giãn nở theo mọi hướng. Có thể thấy rằng thở toàn phần thực chất là sự kết hợp của thở phần dưới, thở phần giữa và thở phần trên. Ba cách thở này nối tiếp nhau nhanh chóng theo đúng thứ tự ấy và hòa thành một hơi thở trọn vẹn, đều đặn và liên tục.
Nếu luyện tập trước một tấm gương soi toàn thân, đồng thời đặt nhẹ một bàn tay lên bụng để theo dõi chuyển động, chúng ta sẽ hiểu rõ hơn nhiều về cơ chế của cách thở toàn phần. Vào cuối hơi hít vào, thỉnh thoảng nên nâng nhẹ vai. Động tác này làm xương đòn nâng lên và giúp không khí đi vào dễ dàng hơn ở thùy trên nhỏ của phổi phải, nơi bệnh lao đôi khi bắt đầu phát triển. Chỉ riêng điều này cũng đủ cho thấy rằng nếu con người được rèn luyện thói quen thở toàn phần ngay từ nhỏ, chúng ta sẽ không phải đau lòng trước số lượng lớn những trường hợp tử vong do bệnh đường hô hấp được ghi nhận trong các số liệu thống kê dân số.
Ban đầu, việc làm chủ cách thở toàn phần có thể hơi khó, nhưng chỉ cần luyện tập một thời gian ngắn là có thể vượt qua. Một khi đã thành thạo, người tập sẽ không còn muốn quay lại những cách thở cũ nữa.
Thở thanh lọc
Các yogi có một phương pháp thở đặc biệt, thường được thực hành khi cần thông khí và làm sạch phổi. Họ thường kết thúc nhiều bài tập thở khác bằng phương pháp này, và như đã nói, chúng tôi cũng tuân theo nguyên tắc ấy trong cuốn sách này. Phép thở thanh lọc giúp thông khí và làm sạch phổi, kích thích các tế bào, tăng cường chức năng của các cơ quan hô hấp, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể và đồng thời mang lại cảm giác mát dịu cho toàn thân. Các diễn giả, ca sĩ và những người phải sử dụng giọng nói nhiều trong công việc đều có thể áp dụng phương pháp này để các cơ quan hô hấp đang mệt mỏi được nghỉ ngơi.
- Hít vào một hơi theo phương pháp thở toàn phần.
- Giữ hơi trong vài giây.
- Chúm môi như khi huýt sáo, nhưng không phồng má, rồi thổi mạnh một ít không khí ra qua khe môi.
Giữ phần không khí còn lại trong chốc lát, sau đó tiếp tục thở ra từng ít một cho đến khi phổi hoàn toàn trống. Cần nhớ rằng mỗi lần thở ra đều phải dùng lực khá mạnh. Bạn sẽ nhận thấy phương pháp thở này có tác dụng phục hồi sức lực rất tốt khi cơ thể mệt mỏi hoặc kiệt sức. Chỉ cần thử một lần, người học sẽ tự cảm nhận được hiệu quả của nó. Vì bài tập này được dùng để kết thúc nhiều bài tập khác được trình bày trong cuốn sách, nên cần hiểu rõ phương pháp và luyện tập cho thật thành thạo, cho đến khi có thể thực hiện một cách dễ dàng và tự nhiên.
Thở theo nhịp
Phép thở theo nhịp làm tăng hiệu quả tác động của tâm trí, từ tính, v.v. lên nhiều trăm phần trăm. Điều quan trọng nhất trong phép thở này là phải hình dung rõ nhịp điệu trong tâm trí. Những ai biết đôi chút về âm nhạc sẽ dễ hình dung cách đếm nhịp. Còn những người không quen với môn nghệ thuật thiêng liêng này có thể hiểu khái niệm về nhịp điệu bằng cách quan sát một đoàn quân hành tiến đều bước trong đội hình duyệt binh.
Các hành giả yoga lấy nhịp tim của chính mình làm đơn vị để xác định nhịp thở. Nhịp tim ở mỗi người khác nhau, vì vậy đơn vị nhịp tim của mỗi người cũng sẽ trở thành chuẩn riêng cho phép thở theo nhịp của người ấy. Hãy quan sát nhịp tim bình thường bằng cách đặt các ngón tay lên chỗ bắt mạch rồi đếm: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6… cho đến khi nhịp điệu ấy in sâu vào tâm trí. Chỉ cần luyện tập một chút, nhịp ấy sẽ được ghi nhớ vững chắc và có thể được tái hiện một cách dễ dàng.
Người mới tập thường hít vào trong khoảng sáu nhịp tim, nhưng khi đã quen, có thể tăng số nhịp lên đáng kể. Theo quy tắc của các hành giả yoga, thời gian hít vào và thở ra phải bằng nhau, còn thời gian nín thở và khoảng nghỉ giữa hai hơi thở phải bằng một nửa thời gian hít vào hoặc thở ra. Cần luyện thật thành thạo bài tập dưới đây, vì đây là nền tảng cho nhiều bài tập khác sẽ được trình bày ở phần sau.
1. Ngồi trong tư thế thoải mái, giữ thân trên thẳng sao cho ngực, cổ và đầu gần như nằm trên cùng một đường thẳng. Đưa vai ra sau và đặt hai tay thoải mái trên đầu gối. Ở tư thế này, phần lớn trọng lượng của cơ thể được nâng đỡ bởi khung xương sườn, nhờ đó có thể duy trì tư thế khá thoải mái. Các hành giả nhận thấy rằng phép thở theo nhịp không thể phát huy hiệu quả tốt nhất khi lồng ngực co lại và bụng nhô ra phía trước.
2. Từ từ hít vào một hơi toàn phần trong sáu nhịp tim.
3. Nín thở trong ba nhịp tim.
4. Từ từ thở ra bằng mũi trong sáu nhịp tim.
5. Nghỉ trong ba nhịp tim trước khi bắt đầu hơi thở tiếp theo.
6. Lặp lại bài tập vài lần, nhưng trong thời gian đầu không nên tập đến mức mệt.
7. Trước khi kết thúc, hãy thực hiện bài thở thanh lọc để phổi được thư giãn và làm sạch.
Sau khi luyện tập đôi chút, có thể tăng thời gian hít vào và thở ra lên đến mười lăm nhịp tim. Khi tăng thời gian như vậy, cần nhớ rằng số nhịp khi nín thở và khi nghỉ giữa các hơi thở phải bằng một nửa số nhịp khi hít vào và thở ra. Không nên gắng sức quá mức để kéo dài hơi thở, mà cần hết sức chú tâm để nắm vững nhịp điệu, vì nhịp điệu quan trọng hơn độ dài của hơi thở.
Hãy kiên trì luyện tập cho đến khi bạn thực sự bắt được nhịp của toàn bộ chuyển động và gần như có thể cảm nhận được sự rung động của nó, như thể cơ thể là một nhạc cụ đã được lên dây đúng chuẩn. Bài tập này đòi hỏi một chút kiên trì và luyện tập, nhưng niềm vui khi nhận thấy sự tiến bộ của chính mình sẽ khiến việc thực hành trở nên nhẹ nhàng hơn. Yogi là những người kiên nhẫn và bền chí bậc nhất, và phần lớn những thành tựu lớn lao của họ bắt nguồn từ chính những phẩm chất ấy. Ai cũng có thể rèn luyện được sự kiên nhẫn và bền chí, chỉ cần biết kiên trì vận dụng sức mạnh ý chí của mình.
— Trích Khoa học về hơi thở của các hành giả Yoga Ấn Độ
- Trích Thiền Đạo tu tập, tác giả Trương Trừng Cơ, dịch giả Như Hạnh ↩︎
- Màng phổi.— Mỗi lá phổi được bao bọc bên ngoài bởi một màng thanh dịch gọi là màng phổi. Màng này gồm hai lá: lá tạng bám sát bề mặt phổi và lá thành áp vào mặt trong thành ngực cùng cơ hoành. Hai lá này áp sát nhau đến mức mọi chuyển động của thành ngực hoặc cơ hoành đều kéo theo chuyển động tương ứng của lá thành. Giữa hai lá là một khoang tiềm tàng, vì trong điều kiện bình thường hầu như không có một khoảng trống thực sự. Hai bề mặt của khoang này rất nhẵn và được phủ một lớp dịch thanh mỏng do màng phổi tiết ra, giúp phổi trượt dễ dàng theo các cử động hô hấp. Hai lá màng phổi gặp nhau ở vùng rốn phổi, nơi chừa lối cho các phế quản lớn, mạch máu và những cấu trúc khác đi vào phổi. ↩︎
- Kapalabhati: Trong tiếng Phạn, kapāla nghĩa là “hộp sọ”, còn bhāti mang nghĩa “làm sáng” hoặc “làm sạch”; vì vậy Kapalabhati thường được hiểu là “làm sáng hộp sọ” hay “thanh lọc hộp sọ”. Một kỹ thuật thanh lọc trong Hatha Yoga, thường được thực hành bằng các nhịp thở ra ngắn, mạnh và chủ động qua mũi, trong khi hít vào diễn ra thụ động. ↩︎
- Bhastrika: Một kỹ thuật pranayama còn gọi là “hơi thở ống bễ”, trong đó cả hít vào và thở ra đều được thực hiện mạnh, nhanh và nhịp nhàng. ↩︎
- Cơ hoành: Đây là cơ hô hấp chính, có hình vòm và ngăn cách khoang ngực với khoang bụng. Bờ cơ bám vào phần dưới của lồng ngực; các sợi cơ từ đây tỏa vào trong và hội tụ tại trung tâm gân cơ hoành, một vùng gân rộng có thể xem như điểm tựa của cơ. Khi cơ hoành co, vòm cơ hạ xuống, các tạng trong ổ bụng bị ép xuống và thành bụng hơi đẩy ra trước. Nhờ đó, khoang ngực được mở rộng theo chiều dọc. Đồng thời, sự co của cơ hoành cũng góp phần nâng các xương sườn lên trên, ra trước và ra ngoài, làm tăng đường kính ngang và đường kính trước-sau của lồng ngực; xương ức cũng được đẩy ra trước. Do màng phổi áp sát cơ hoành, chuyển động của cơ hoành kéo màng phổi và phổi chuyển động theo, giúp phổi nở ra trong thì hít vào. ↩︎
Sự trao đổi khí ở phổi: Là quá trình trao đổi khí diễn ra tại bề mặt các phế nang, trong đó oxy từ không khí hít vào khuếch tán vào máu, còn khí cácbonic từ máu tĩnh mạch khuếch tán vào phế nang để được thải ra ngoài. Kết quả của quá trình này là máu tĩnh mạch ít oxy trở thành máu giàu oxy trước khi được đưa trở lại tim.
Định nghĩa trên cho thấy thành phần của không khí thay đổi rõ rệt sau khi đi qua phổi. Phân tích hóa học không khí hít vào và thở ra xác nhận điều này. Theo các số liệu làm tròn, trong 100 lít không khí khí quyển có khoảng 21 lít oxy, 78,7 lít nitơ và 0,03–0,04 lít khí cácbonic. Trong 100 lít không khí thở ra có khoảng 16 lít oxy, 79,5 lít nitơ và 4,5 lít khí cácbonic. Như vậy, sau khi đi qua phổi, không khí mất đi một phần oxy và nhận thêm một lượng đáng kể khí cácbonic, trong khi lượng nitơ hầu như không thay đổi.
↩︎Sự lưu thông máu trong tim.— Trong mỗi chu kỳ tim, máu lưu thông qua tim theo trình tự sau:
a) Khi tim giãn, hai tâm nhĩ đồng thời được đổ đầy máu. Tâm nhĩ phải nhận máu tĩnh mạch từ toàn cơ thể qua hai tĩnh mạch chủ và xoang vành; tâm nhĩ trái nhận máu giàu oxy từ phổi qua bốn tĩnh mạch phổi.
b) Hai tâm nhĩ co đồng thời, tạo nên giai đoạn tâm nhĩ thu. Máu không thể chảy ngược về các tĩnh mạch, nên được đẩy qua các lỗ nhĩ-thất xuống tâm thất. Van ba lá cho máu từ tâm nhĩ phải xuống tâm thất phải, còn van hai lá cho máu từ tâm nhĩ trái xuống tâm thất trái.
c) Sau khi hai tâm thất đã đầy máu, chúng đồng thời co lại. Tâm thất phải đẩy máu tĩnh mạch vào động mạch phổi để đưa đến phổi; tâm thất trái đẩy máu giàu oxy vào động mạch chủ để phân phối đi khắp cơ thể. Khi tâm thất co, các van nhĩ-thất đóng lại do áp lực của dòng máu, ngăn máu trào ngược lên tâm nhĩ.
↩︎Sinh lý học. Hô hấp.— Hô hấp là một chức năng dinh dưỡng không thể thiếu để duy trì sự sống, cả trong giới động vật lẫn giới thực vật.
Thuật ngữ hô hấp chỉ sự trao đổi khí giữa một sinh vật và môi trường. Sự trao đổi này bao gồm việc hấp thu và cố định oxy, đồng thời thải khí cacbonic.
Cơ thể động vật tiếp nhận vật chất và năng lượng tồn tại ở trạng thái tiềm ẩn hay tiềm năng trong các phân tử thức ăn. Khi thức ăn được hấp thu, chúng đi vào cơ thể cùng với lượng năng lượng vốn có, được tích hợp vào chất nguyên sinh của tế bào, rồi bị đốt cháy trong lòng các mô, giải phóng nước, khí cacbonic, urê, v.v.; khi những phản ứng hóa học này diễn ra, chất nguyên sinh của tế bào chuyển hóa năng lượng hóa học ban đầu thành những lượng tương đương của nhiệt năng hoặc các dạng năng lượng khác. Thức ăn đóng vai trò nhiên liệu, còn oxy từ hô hấp là chất duy trì sự cháy. Vì vậy, Lavoisier đã so sánh các hiện tượng hô hấp với các hiện tượng cháy: gỗ cháy tiêu thụ oxy, bị oxy hóa, thải khí cacbonic và tỏa nhiệt. Lavoisier và các nhà sinh lý học cùng thời cho rằng các quá trình oxy hóa diễn ra ở phổi; về sau, quan niệm này được chứng minh là sai. Một mặt, người ta chứng minh rằng sự đốt cháy thực sự diễn ra trong lòng các mô; mặt khác, hiện tượng thực sự diễn ra trong nhu mô phổi là sự trao đổi khí ở phổi, tức là sự biến đổi máu tĩnh mạch thành máu động mạch. Sự hiểu biết đầy đủ và đúng đắn về sinh lý hô hấp cho phép phân biệt hai quá trình hoàn toàn khác nhau, diễn ra nối tiếp nhau:
1º.- Sự trao đổi khí giữa máu tuần hoàn và môi trường bên ngoài hay không khí trong khí quyển, quá trình được gọi là hô hấp ngoài.
2º.- Sự trao đổi khí giữa dịch bạch huyết kẽ và các thành phần tế bào của mô, quá trình được gọi là hô hấp trong.
↩︎- Antaryamin: Từ tiếng Phạn, nghĩa là “Đấng dẫn đường bên trong” hay “Đấng ngự bên trong”, chỉ sự hiện diện thiêng liêng bên trong con người và thường được nhận biết qua trực giác. ↩︎
- Drishta (tiếng Phạn: draṣṭā): “Người thấy” hay “chứng nhân”, chỉ nguyên lý nhận biết thuần túy quan sát các tư tưởng, cảm xúc và kinh nghiệm mà không đồng nhất với chúng. ↩︎
- Nadi (tiếng Phạn: nāḍī): Nghĩa đen là “ống” hay “kênh”, chỉ các kinh mạch vi tế được cho là dẫn truyền khí lực trong cơ thể. ↩︎
- Tamas và Rajas: Hai trong ba guna của triết học Ấn Độ. Tamas chỉ tính trì trệ, nặng nề và thụ động; Rajas chỉ tính năng động, chuyển động và kích hoạt. Ở đây, Mặt Trăng được gắn với tamas, còn Mặt Trời được gắn với rajas. ↩︎
- Trứng vũ trụ, trứng thế giới hay trứng hoàn vũ là một mô-típ thần thoại xuất hiện trong các câu chuyện về nguồn gốc vũ trụ của nhiều nền văn hóa và văn minh, bao gồm cả thần thoại Ấn-Âu nguyên thủy. Thông thường, khi “nở”, quả trứng sinh ra chính vũ trụ hoặc một thực thể nguyên sơ, rồi thực thể ấy tạo ra vũ trụ. Đôi khi, quả trứng được đặt trên vùng nước nguyên thủy của Trái Đất. Thông thường, nửa trên của quả trứng, hoặc lớp vỏ bên ngoài, trở thành bầu trời (vòm trời), còn nửa dưới, hoặc lòng đỏ bên trong, trở thành Trái Đất. Trong truyền thuyết Việt Nam, mô-típ trứng sinh ra sự sống cũng xuất hiện trong câu chuyện Âu Cơ và Lạc Long Quân. “Lưu huỳnh phải thụ tinh cho Thủy ngân để hình thành TRỨNG ORPHIC của thuật giả kim.” — Samael Aun Weor, bài viết trong tạp chí Abraxas (1976), đoạn 6. “Lưu huỳnh Mặt Trời chính là Kundalini.” — Samael Aun Weor, Luận về Giả kim Tình dục, chương “Các tinh chất trung giới”, đoạn 5. ↩︎