Pranayama có nghĩa là sự điều khiển prana.
Prana là dòng từ lực của hơi thở.
Prana là phương tiện của tâm trí.
Tâm trí không thể hoạt động nếu không có prana.
Vì vậy, ý thức — vốn biểu lộ qua tâm trí — cũng không thể nhận thức hay hoạt động nếu không có prana.
“Có hai điều làm cho tâm trí trở nên dao động: (1) những ham muốn được sinh ra từ các ấn tượng tiềm ẩn của cảm xúc, và (2) hơi thở. Khi một điều được kiểm soát, điều kia tự động được kiểm soát. Trong hai điều này, trước hết chúng ta phải kiểm soát hơi thở.
Tiến trình hô hấp tạo ra hình ảnh trong tâm trí. Khi hơi thở trở nên an tịnh, tâm trí trở nên bình lặng. Với Pranayama, những nhịp động của prana được điều hòa và tâm trí trở nên bình lặng.”
“Tiến trình mà qua đó prana được điều khiển bằng sự điều hòa hơi thở được gọi là Pranayama.”
1. Prana là gì?
Prana là tổng thể năng lượng được biểu lộ trong vũ trụ.
Prana là năng lượng vũ trụ. Prana là rung động, là chuyển động điện, là ánh sáng và nhiệt, là từ lực phổ quát, là sự sống.
Prana là sự sống đang đập trong mỗi nguyên tử và trong mỗi mặt trời. Trong huyền học Gnosis, prana là Đấng Kitô Vũ Trụ.
Prana liên hệ với tâm trí, nối kết tâm trí với ý chí, với linh hồn cá nhân và, qua đó, với Bản thể tối thượng.
Nơi trú ngụ của prana là trái tim. Thực ra chỉ có một prana duy nhất, nhưng nó đảm nhiệm nhiều chức năng.
Hít thở sâu không đồng nghĩa với pranayama, dù nó tương đối có lợi cho sức khỏe. Những tác dụng tích cực của hít thở sâu là do sự gia tăng hấp thụ oxy, điều này ảnh hưởng đến prana của thân thể. Pranayama đích thực bắt đầu khi hơi thở được giữ lại trong một khoảng ngắn giữa hít vào và thở ra.
Pranayama chuẩn bị tâm trí cho việc thực hành quán tưởng và tập trung. Vì vậy, sẽ không thừa nếu chúng ta dành vài lời ở đây nói về phổi và các chức năng vốn có của chúng (tham khảo phần tài liệu bổ sung bên dưới).
2. Sáu giai đoạn của thực hành thở
(Trích từ tác phẩm The Practice of Zen của Chang Chen Chi)
“Theo lý thuyết căn bản về tính đồng nhất giữa tâm và prana, nếu một người có thể điều phục hơi thở của mình, thì tâm trí của người ấy cũng sẽ được điều phục.”
Vì vậy, bài tập về hơi thở là một trong những con đường tốt nhất dẫn đến tập trung, thiền và samadhi. Tập trung là một giai đoạn của thiền. Thiền theo sau tập trung. Do đó, trước hết và trên hết, điều mà người chí nguyện trên con đường tâm linh cần đạt được là sự tập trung.
“Thuật ngữ ‘bài tập thở’ ám chỉ việc điều chỉnh hơi thở thông qua những thao tác lặp đi lặp lại theo một phương thức đã được xác định trước.”
Giai đoạn thứ nhất
“Bước đầu tiên, được gọi là ‘giai đoạn đếm hơi thở,’ là tập trung tâm vào việc đếm từng lần hít vào hoặc thở ra — không bao giờ cả hai cùng một lúc. Đếm từ một đến mười thật chậm và bình thản. Nếu việc đếm bị gián đoạn chỉ bởi một suy nghĩ làm phân tâm, hành giả phải quay lại và bắt đầu lại từ ‘một.’
Qua thực hành lặp đi lặp lại, dần dần hành giả sẽ thành thục trong bài tập đếm này; mọi suy nghĩ làm phân tâm sẽ được loại bỏ, và tiến trình đếm từ một đến mười sẽ hoàn tất mà không bị gián đoạn. Khi ấy, hơi thở sẽ trở nên rất vi tế, nhẹ và được điều phục.”
(Khoảng năm phút.)
Giai đoạn thứ hai
“Ở giai đoạn này, tâm của hành giả hòa nhập với hơi thở, theo dõi nó vào ra một cách tự nhiên và liên tục. Hành giả sẽ cảm nhận rằng luồng không khí hít vào lan tỏa khắp toàn thân, thậm chí đến tận đầu mỗi sợi tóc; và tâm sẽ trở nên rất bình lặng và an hòa.”
(Khoảng năm phút.)
Giai đoạn thứ ba
“Trong giai đoạn này, hành giả phải hoàn toàn bỏ qua hơi thở và ‘nghỉ ngơi’ ý thức tại chóp mũi. Hành giả sẽ cảm thấy vô cùng tĩnh lặng và vững định; chẳng bao lâu, cả thân và tâm dường như tan biến vào hư vô…
Dù kinh nghiệm ấy kỳ diệu đến đâu… chúng ta cũng không nên bám chấp hay lưu lại trong đó.”
(Khoảng năm phút.)
Giai đoạn thứ tư
“Sau đó, hành giả tiến đến bước thứ tư, được gọi là ‘thực hành quán sát,’ bằng cách quan sát hơi thở cực kỳ vi tế của mình và toàn bộ biểu hiện của thân thể vật lý — xương, thịt, máu, cơ bắp, chất thải, v.v.
Điều này sẽ đưa hành giả đến sự nhận thức rằng tất cả đều vô thường, nhất thời và huyễn ảo — không có tự tính.
Qua việc áp dụng lặp đi lặp lại sự quán chiếu hay ‘thực hành quán sát’ này, ‘con mắt’ của tâm hành giả sẽ dần mở ra; hành giả sẽ có thể thấy rõ những chức năng vi tế của các cơ quan và nội tạng, và nhận ra rằng cả sự tồn tại vật lý lẫn tâm lý đều nằm trong phạm vi khổ đau, vô thường và huyễn ảo — bị chi phối bởi ý niệm hư vọng về cái tối.”
(Khoảng năm phút.)
Giai đoạn thứ năm
“Hành giả phải quan sát cẩn thận chính bản chất của tất cả các phương pháp thiền mà mình đã sử dụng cho đến nay. Khi ấy, hành giả sẽ thấy rằng tất cả đều bị ràng buộc trong một khuôn mẫu nhị nguyên, bởi vì luôn có một tâm đang thực hành và một đối tượng hay phương thức được thực hành.
Từ bỏ sự đối đãi trực diện ấy và đưa tâm trở về trạng thái nguyên sơ của nó — thể không tuyệt đối duy nhất — chính là chủ đề trung tâm của ‘thực hành hồi quy.’
Trạng thái nguyên sơ này được bước vào bằng cách quán chiếu bản tính không của tâm. Nếu người ta nhận ra rằng tâm vốn là không, thì từ đâu có thể sinh ra sự phân đôi ‘chủ thể và đối tượng’?
Khi hành giả đạt đến sự chứng ngộ chân lý này, đại trí siêu việt sẽ đột nhiên khai nở khi hành giả an trú một cách tự nhiên và tự phát trong trạng thái nguyên sơ ấy.”
Giai đoạn thứ sáu
“Tuy nhiên, hành giả vẫn phải tiến thêm một bước nữa để thực hành giai đoạn thứ sáu và cuối cùng, được gọi là ‘thực hành thanh tịnh,’ nhằm tẩy sạch vi tế cấu nhiễm của hành động và làm cho trí tuệ siêu việt đã khai nở nơi mình được viên mãn và hoàn thiện.
Thực hành thanh tịnh là quán sát tính không của sự phân đôi và hợp nhất tâm mình với sự bình đẳng bao trùm tất cả.
Chỉ thông qua thực hành tính không mà bất kỳ hình thức thiền Phật giáo nào mới được đưa đến sự viên mãn.”
Khái quát về thiền
– Thiền là một khoa học nhằm đạt đến sự hiểu biết nội tại, là một thực hành trên con đường tâm linh. Thiền không chỉ là một tư thế của thân thể, cũng không đơn thuần là một thái độ tâm lý hay cảm xúc; thiền thuộc về những chức năng vận hành của một ý thức đã được thức tỉnh.
– Thiền theo sau Tập trung. Tập trung là một giai đoạn của Thiền. Vì vậy, trước hết và trên hết, điều mà người chí nguyện trên con đường tâm linh cần đạt được là sự tập trung.
– Đề tài cho thiền phải được rút ra từ chính đời sống hằng ngày. Những ai không biết sống một cách có ý thức và thông minh, theo Triết lý Gnosis về Tính Khoảnh Khắc — sống từng khoảnh khắc, từng sát-na — sẽ không bao giờ học được cách thiền.
Khi một người còn chưa trực tiếp kinh nghiệm điều không thuộc về thời gian, điều là Chân lý, thì người ấy sẽ không có được năng lượng, nhiệt tâm, động lực và sức mạnh liên tục cần thiết để rèn luyện bản thân một cách nghiêm túc.
Samael Aun Weor
Các giai đoạn của thiền
Asana: Asana là tư thế của thân thể vật lý. Có nhiều tư thế khác nhau để thực hành thiền, chẳng hạn như tư thế ngôi sao năm cánh, tư thế người chết, tư thế hoa sen, bán hoa sen, siddhasana hay tư thế hoàn hảo (gồm việc khép ngón cái và ngón trỏ lại với nhau thành một vòng từ lực, đặt mu bàn tay trên đầu gối); vajrasana hay tư thế kim cang (như cách người Inca và người Nhật ngồi, hai tay đặt trên đùi và thân mình tựa trên gót chân), v.v.
Điều quan trọng, bất kể tư thế nào được chọn, là giữ cột sống thẳng.
Pranayama: Khoa học điều khiển hơi thở. Prana là tổng thể năng lượng được biểu lộ trong vũ trụ. Đó là lực sống. Prana là tổng thể những lực tiềm ẩn nơi con người và bao quanh con người ở khắp nơi. Nhiệt, ánh sáng, điện và từ lực đều là những biểu hiện của prana. Prana liên hệ với tâm trí. Nơi trú của prana là trái tim. Vì vậy, bài tập thở là một trong những con đường tốt nhất dẫn đến tập trung và thiền.
Pratyahara: Sự thu hồi các giác quan. Trạng thái không ham muốn của tâm trong thiền.
Dharana: Tập trung.
Dhyana: Thiền. Trong trạng thái này, ý thức có khả năng nhận biết theo bất kỳ phương hướng nào.
Samadhi – Định: Ý thức tan hòa như một giọt nước giữa Đại Dương Sự Sống, tự do trong sự vận hành của mình.
Tài liệu bổ sung 1
Phổi
Cơ quan hô hấp gồm hai lá phổi, mỗi lá nằm ở một bên của khoang ngực, cùng với các ống dẫn khí đưa không khí vào phổi.
Phổi là hai cơ quan mềm, xốp và rất đàn hồi, nằm ở phần trên của khoang ngực, một bên trái và một bên phải của tim. Tim, cùng với các mạch máu lớn và các ống dẫn khí chính, được tách biệt khỏi hai lá phổi.
Trong phổi có vô số phế nang, tức những túi khí nhỏ li ti. Nếu sau khi chết, đem phổi đặt vào một chậu nước, chúng sẽ nổi.
Phổi được bao phủ bởi một màng thanh mạc mỏng gọi là màng phổi (pleura)1, bên trong chứa một chất dịch thanh giúp ngăn ngừa sự ma sát của phổi trong quá trình hô hấp.
Màng phổi gồm hai lớp: lớp tạng, gắn chặt vào bề mặt của phổi; và lớp thành, tiếp xúc trực tiếp với thành ngực. Hai lớp này giữ cho phổi được cố định trong khoang ngực.
Phổi phải có ba thùy, phổi trái có hai thùy. Mỗi lá phổi có một đáy và một đỉnh.
Mỗi lá phổi có hình dạng như một kim tự tháp, với đỉnh hướng lên trên và đáy hơi lõm, tựa trên cơ hoành2 — vách ngăn phân cách phổi với ổ bụng. Viêm phổi phát sinh do tình trạng viêm ở phần đáy nói trên. Khi các đỉnh phổi không nhận đủ oxy, chúng bị suy yếu và dễ dẫn đến bệnh lao, tạo điều kiện cho trực khuẩn lao phát triển.
Thông qua việc thực hành Kapalabhati3 và Bhastrika4 pranayama, cũng như hít thở sâu, các đỉnh phổi nhận được một lượng oxy dồi dào, nhờ đó tránh được chứng lao phổi.
Pranayama phát triển phổi và mang lại cho người thực hành một giọng nói mạnh mẽ, êm ái và du dương.
Các đường dẫn khí gồm có: hốc mũi, hầu, thanh quản (nơi chứa các dây thanh âm), khí quản, phế quản và các tiểu phế quản.
Khi chúng ta hít thở, không khí được hút vào qua hốc mũi, sau khi đi qua hầu và thanh quản sẽ vào khí quản, rồi đến phế quản trái và phải. Các phế quản này lại phân nhánh thành vô số ống nhỏ gọi là tiểu phế quản, và kết thúc ở hàng triệu túi khí cực nhỏ gọi là phế nang.
Nếu trải các phế nang ra trên một mặt phẳng, chúng sẽ phủ kín một diện tích rất rộng.
Không khí được đưa vào phổi nhờ hoạt động của cơ hoành.
Phần trên của khí quản được biến đổi thành một cơ quan đặc biệt là thanh quản, có chức năng tạo ra âm thanh. Âm thanh được phát ra nhờ các dây thanh âm nằm trong thanh quản. Khi dây thanh âm bị ảnh hưởng do làm việc quá mức, ca hát hay diễn thuyết liên tục, giọng nói sẽ trở nên khàn. Ở phụ nữ, dây thanh âm ngắn hơn, vì vậy giọng nói thường êm và du dương hơn.
Số lần hô hấp mỗi phút có thể đạt đến mười tám. Trong trường hợp viêm phổi, con số này tăng lên đến ba mươi, bốn mươi hoặc tám mươi lần mỗi phút.
Trong bệnh hen suyễn, các phế quản co thắt từng cơn; vì vậy việc hô hấp trở nên khó khăn. Pranayama làm tan những cơn co thắt phế quản này.
Phía trước lỗ nối giữa hầu và thanh quản có một tấm sụn sợi hình tam giác, đáy hướng lên trên, gọi là nắp thanh môn (epiglottis). Bộ phận này ngăn không cho thức ăn hay nước đi vào đường hô hấp, tức là hoạt động như một van an toàn. Khi một mẩu thức ăn lọt qua nắp thanh môn, cơn ho sẽ xuất hiện để tống nó ra ngoài.
Phổi thanh lọc máu — tức là lượng máu đã trao các chất dinh dưỡng cho các mô.
Động mạch là những mạch dẫn máu đỏ từ tim đến mọi phần của cơ thể.
Tĩnh mạch dẫn máu bẩn hoặc máu chứa độc tố từ các phần của cơ thể trở về tim.
Phía bên phải của tim chứa máu tĩnh mạch chưa được thanh lọc; từ đó, máu được đưa đến phổi để được thanh lọc. Khi máu đến phổi, nó được phân phối đến hàng triệu phế nang.
Khi hít vào, oxy của không khí tiếp xúc với máu tĩnh mạch chưa thanh lọc qua các thành mỏng của những mao mạch nhỏ bé như sợi vải mịn. Máu lưu chuyển nhanh chóng trong khi oxy thẩm thấu qua các thành mao mạch mỏng ấy; chính lúc này diễn ra một dạng “đốt cháy” vi tế. Máu hấp thụ oxy và thải ra khí carbonic sinh ra từ các chất đã bị tiêu hao và các độc tố mà máu đã thu nhận từ khắp cơ thể.
Máu đã được thanh lọc được dẫn qua bốn tĩnh mạch phổi đến tâm nhĩ trái và từ đó đến tâm thất trái. Từ tâm thất, máu được bơm vào động mạch lớn nhất là động mạch chủ. Từ động mạch chủ, máu được phân phối đến các động mạch khác trong cơ thể.
Ước tính rằng mỗi ngày có khoảng ba mươi lăm nghìn pint máu đi qua các mao mạch để được thanh lọc.
Máu đã thanh lọc lưu thông trong các động mạch cho đến khi đến các mao mạch; từ đó, dịch bạch huyết tắm rửa và nuôi dưỡng các mô của cơ thể.
Hô hấp mô diễn ra ngay trong các mô: chúng hấp thụ oxy và thải ra khí carbon dioxide. Các chất ô nhiễm được đưa qua tĩnh mạch trở về phía phải của tim.
Ai là Đấng Tạo Hóa của cấu trúc tinh vi này? Bạn có cảm nhận được bàn tay vô hình của Thượng Đế phía sau những cơ quan ấy không?
Cấu trúc của thân thể này, không nghi ngờ gì, tuyên xưng Sự Toàn Tri của Đấng Tối Cao.
Antaryamin1, Đấng Ngự Trị trong trái tim chúng ta, giám sát hoạt động của những cỗ máy nội tại như Drishta2. Không có sự hiện diện của Ngài, trái tim không thể đẩy máu vào động mạch. Phổi không thể hoàn thành tiến trình thanh lọc máu.
Hãy cầu nguyện. Hãy dâng lên Ngài sự tôn kính trong thinh lặng. Hãy nhớ đến Ngài trong mọi khoảnh khắc. Hãy cảm nhận sự hiện diện của Ngài trong từng tế bào của thân thể.
Sushumna
Sushumna là nadi quan trọng nhất. Sushumna là lực nâng đỡ vũ trụ và là con đường dẫn đến sự giải thoát. Nadi này nằm phía sau hậu môn. Nó liên kết với tủy sống và kéo dài đến Brahmarandhara3, vô hình và vi tế.
Công việc thực sự của yogi bắt đầu khi Sushumna đi vào hoạt động. Sushumna vận hành qua phần trung tâm dọc theo tủy sống. Kanda nằm phía trên cơ quan sinh dục, bên dưới rốn, có hình dạng như một quả trứng chim.
Từ đó phát sinh 72.000 nadi. Trong số này, chỉ có 72 nadi là phổ biến và thường được biết đến. Mười nadi chính là: Ida, Pingala, Sushumna, Gandhari, Hastijivha, Pusa, Yasasvini, Alambusa, Kuhuh, và Sankhini.
Các yogi cần phải hiểu rõ một cách trọn vẹn về các nadi và các chakra.
Ba nadi Ida, Pingala và Sushumna là những kênh dẫn của prana. Các Devata của chúng lần lượt là Mặt Trăng, Mặt Trời và Agni.
Ida và Pingala
Có hai dòng lưu chuyển nằm ở hai bên cột sống. Dòng bên trái được gọi là Ida, dòng bên phải là Pingala. Cả hai đều là nadi.
Có người giải thích rằng chúng tương ứng với hệ thần kinh giao cảm phải và trái; tuy nhiên, điều chắc chắn là chúng là những kênh vi tế dẫn truyền prana. Mặt Trăng vận hành trong Ida và Mặt Trời trong Pingala. Ida mang tính lạnh, Pingala mang tính nóng. Ida lưu thông qua lỗ mũi trái và Pingala qua lỗ mũi phải. Hơi thở luân phiên chảy qua mỗi bên mũi trong khoảng một giờ.
Trong khi hơi thở vận hành qua Ida và Pingala thì con người vẫn hoàn toàn bận rộn với các hoạt động thế tục của mình. Khi Sushumna hoạt động, con người chết đối với thế gian và bước vào samadhi.
Yogi cố gắng đạt đến mức cao nhất bằng cách khiến prana lưu chuyển qua nadi Sushumna, còn được gọi là Brahmanadi trung tâm. Ida nằm bên trái Sushumna và Pingala bên phải.
Mặt Trăng có bản chất Tamasic và Mặt Trời có bản chất Rajasic.
Nọc độc thuộc về mặt trời; cam lộ thuộc về mặt trăng.
Ida và Pingala biểu thị thời gian. Sushumna là lực làm tan rã thời gian.
Tài liệu bổ sung 2
Trích từ một cuốn sách của Lobsang Rampa
“…Quá nhiều người xem nhẹ việc thở. Họ nghĩ rằng chỉ cần hít vào một lượng không khí rồi thở ra lượng ấy, rồi lại hít vào như thế là đủ.”
“Nhưng, thưa Thầy,” tôi đáp, “con đã thở rất bình thường suốt chín năm nay rồi. Con còn có thể thở theo cách nào khác ngoài cách con vẫn thở từ trước đến giờ?”
“Lobsang, con phải nhớ rằng hơi thở thực sự là nguồn sống. Con có thể đi, có thể chạy, nhưng nếu không có hơi thở thì con không thể làm được điều gì trong hai việc ấy. Con phải học một hệ thống mới, và trước hết con phải lấy một đơn vị thời gian để làm chuẩn cho việc thở, bởi nếu không biết chuẩn thời gian này, con sẽ không thể phân chia các tỷ lệ thời gian khác nhau cho việc thở của mình; và chúng ta thở với những nhịp khác nhau cho những mục đích khác nhau.”
Ngài nắm lấy cổ tay trái của tôi và chỉ vào một điểm, nói: “Hãy lấy nhịp tim của con, mạch của con. Mạch đập theo nhịp một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Đặt ngón tay lên mạch và cảm nhận, rồi con sẽ hiểu điều ta nói.”
Tôi làm theo; tôi đặt một ngón tay lên cổ tay trái và cảm nhận nhịp mạch như Ngài nói: một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Tôi ngẩng lên nhìn vị Hướng Đạo của mình khi Ngài tiếp tục:
“Nếu con suy nghĩ kỹ, con sẽ thấy rằng con hít vào trong khoảng thời gian tim đập sáu nhịp. Nhưng như vậy vẫn chưa đủ. Con phải có khả năng thay đổi nhịp thở ấy nhiều hơn nữa, và chúng ta sẽ nói đến điều đó sau ít phút.”
Ngài dừng lại nhìn tôi rồi nói:
“Con có biết không, Lobsang, ta đã quan sát các con khi chơi đùa—các con tự làm mình kiệt sức chỉ vì không biết điều căn bản nhất về việc thở. Các con nghĩ rằng chỉ cần hít vào và thở ra là đủ. Con không thể sai lầm hơn thế. Có bốn phương pháp thở chính; vậy hãy xem chúng là gì và chúng mang lại điều gì.”
“Phương pháp thứ nhất thực sự rất tệ. Nó được gọi là thở phần trên, bởi trong cách này chỉ phần trên của lồng ngực và phổi được sử dụng; và như con biết, đó là phần nhỏ nhất của khoang hô hấp. Vì vậy, khi con thở kiểu này, con đưa vào rất ít không khí, trong khi lại giữ lại nhiều không khí cũ ở những phần sâu nhất. Con chỉ làm phần trên của lồng ngực chuyển động, còn phần dưới của lồng ngực và bụng thì bất động—và đó là điều rất tai hại.”
“Hãy bỏ kiểu thở ở trên đi, Lobsang, vì nó hoàn toàn vô ích. Đó là hình thức thở tệ nhất mà người ta có thể thực hiện, và chúng ta phải chuyển sang những cách khác.”
Ngài dừng lại, quay mặt về phía tôi và nói:
“Con nhìn đi, đây là lối thở phần trên. Con thấy tư thế căng thẳng của ta không? Nhưng như sau này con sẽ hiểu, đó chính là lối thở của phần lớn người phương Tây, phần lớn những người ngoài Tây Tạng và Ấn Độ. Nó khiến họ suy nghĩ mơ hồ và trở nên trì trệ về tinh thần.”
Tôi nhìn Ngài với vẻ kinh ngạc đến há hốc miệng. Tôi thật sự không ngờ rằng việc thở lại phức tạp đến như vậy. Tôi vẫn nghĩ mình thở khá tốt, và giờ đây tôi mới biết rằng mình đã sai.
“Lobsang, con chưa chú ý lắm. Giờ chúng ta hãy nói về hệ thống thở thứ hai. Nó được gọi là thở phần giữa. Đây cũng không phải là một hình thức tốt. Ta không cần nói nhiều về nó vì ta không muốn con dùng nó, nhưng khi sang phương Tây, con sẽ nghe người ta gọi đó là thở bằng xương sườn, hoặc kiểu thở mà cơ hoành được giữ bất động.
Hệ thống thở thứ ba là thở phần dưới. Dù có thể khá hơn hai hệ trước, nó vẫn không đúng. Một số người gọi đó là thở bụng. Trong hệ này, phổi không được làm đầy hoàn toàn. Không khí trong phổi không được thay mới hoàn toàn, vì vậy vẫn còn sự ứ đọng, hơi thở hôi và bệnh tật.
Vì thế, đừng thực hành những lối thở ấy; hãy làm như ta, như các vị Lạt-ma ở đây làm: Thở Toàn Phần. Và đây là cách con phải thực hiện.”
“À!” tôi nghĩ, “bây giờ mới đến điều chính yếu, giờ con mới sắp học được điều gì đó. Nhưng tại sao Ngài lại nói nhiều như vậy về những điều kia rồi bảo con không được dùng?”
“Bởi vì, Lobsang,” vị Hướng Đạo của tôi nói — rõ ràng Ngài đã đọc được ý nghĩ của tôi — “con cần phải biết lỗi lầm cũng như đức hạnh.”
“Từ khi con đến Chakpori,” Lạt-ma Mingyar Dondup nói tiếp, “hẳn con đã nhận thấy rằng chúng ta luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giữ miệng kín. Điều đó không chỉ để tránh nói sai, mà còn để con chỉ thở qua mũi. Nếu con thở qua miệng, con sẽ mất đi lợi thế của các bộ lọc không khí trong lỗ mũi và cơ chế điều hòa nhiệt độ mà cơ thể con người vốn có.
Hơn nữa, nếu con cứ thở bằng miệng, các lỗ mũi sẽ dần bị tắc, và rồi con sẽ bị viêm mũi, nghẹt đầu và đủ loại rối loạn khác.”
Tôi chợt nhận ra, với chút áy náy, rằng mình đang nhìn Ngài với miệng há ra vì kinh ngạc. Tôi liền khép miệng lại nhanh đến mức đôi mắt Ngài ánh lên vẻ thích thú, nhưng Ngài không nói gì về điều đó, chỉ tiếp tục:
“Lỗ mũi thực sự rất quan trọng, và phải giữ cho chúng luôn sạch. Nếu bao giờ lỗ mũi bị bẩn, hãy hít một ít nước vào, để nó chảy xuống trong miệng rồi nhổ ra. Nhưng dù thế nào, đừng thở bằng miệng, chỉ thở bằng mũi. À, và tốt hơn là dùng nước ấm. Nước lạnh có thể làm con hắt hơi.”
Ngài quay lại và chạm vào chiếc chuông bên cạnh. Một người hầu bước vào, rót thêm trà và mang tsampa mới. Người ấy cúi chào rồi lui ra.
Sau vài phút, Lạt-ma Mingyar Dondup tiếp tục:
“Giờ đây, Lobsang, chúng ta sẽ nói về phương pháp thở đúng đắn, phương pháp đã giúp một số Lạt-ma Tây Tạng kéo dài đời sống của họ đến một mức độ đáng kinh ngạc.
Chúng ta sẽ nói về Thở Toàn Phần. Như tên gọi của nó, nó bao gồm cả ba hệ thống kia: thở phần dưới, thở phần giữa và thở phần trên. Nhờ đó phổi thực sự được làm đầy không khí, và máu được thanh lọc và tràn đầy sinh lực.”
“Đây là một hệ thống thở rất đơn giản. Con chỉ cần ngồi hoặc đứng trong một tư thế tương đối thoải mái và thở qua mũi. Ta vừa thấy con, Lobsang, khom người xuống, gần như gập hẳn lại, và con không thể thở đúng cách khi ngồi khom như thế. Con phải giữ cột sống thẳng. Đó là toàn bộ bí quyết của việc thở đúng.”
Ngài nhìn tôi và thở dài, nhưng ánh mắt lấp lánh nơi khóe mắt đã phủ nhận chiều sâu của tiếng thở dài ấy.
Rồi Ngài đứng dậy, bước đến gần tôi, đặt tay dưới hai khuỷu tay tôi và nâng tôi lên cho đến khi tôi ngồi thật thẳng.
“Giờ thì, Lobsang, con phải ngồi như thế này, cột sống thẳng, bụng được kiểm soát, hai tay đặt dọc hai bên. Hãy ngồi như vậy. Mở rộng lồng ngực, đẩy các xương sườn ra ngoài, rồi hạ cơ hoành xuống để phần bụng dưới cũng nhô ra. Như vậy con sẽ có một hơi thở toàn phần.
Không có gì huyền bí trong đó đâu, Lobsang. Đó chỉ là thở theo lẽ thường. Con phải đưa vào càng nhiều không khí càng tốt, rồi thở hết ra và thay thế bằng không khí mới.
Hiện tại con có thể cảm thấy việc này phức tạp, có thể cho rằng nó quá khó hoặc không đáng công, nhưng nó thực sự đáng công. Con cảm thấy không đáng vì con đang trì trệ, vì gần đây con đã quen với một lối thở lười biếng và cẩu thả. Con cần kỷ luật trong hơi thở.”
Tôi làm theo chỉ dẫn và rất ngạc nhiên khi thấy việc ấy dễ hơn tôi tưởng. Trong vài giây đầu, tôi thấy đầu mình hơi choáng, rồi mọi việc trở nên nhẹ nhàng hơn. Tôi nhìn thấy màu sắc rõ hơn, và chỉ trong vài phút tôi đã cảm thấy khỏe khoắn hơn.
“Ta sẽ giao cho con một số bài tập thở mỗi ngày, Lobsang, và ta muốn con kiên trì thực hành. Điều đó rất đáng giá. Con sẽ không còn gặp khó khăn vì hụt hơi nữa. Chuyến leo đồi nhỏ vừa rồi đã làm con mệt, trong khi ta, lớn tuổi hơn con nhiều lần, vẫn có thể lên đó không chút khó khăn.”
Ngài ngồi lại và quan sát tôi thở theo cách đã chỉ dạy. Ngay từ giai đoạn đầu này, tôi đã có thể cảm nhận được trí tuệ trong lời Ngài. Ngài ổn định lại tư thế và tiếp tục:
“Mục đích duy nhất của việc thở, bất kể con áp dụng hệ thống nào, là đưa vào càng nhiều không khí càng tốt và phân bố nó khắp cơ thể dưới một hình thức khác, hình thức mà chúng ta gọi là prana. Đó chính là lực sống.
Prana là lực làm cho con người hoạt động, làm cho mọi sinh vật sống hoạt động — cây cỏ, động vật, con người; ngay cả cá cũng phải tách oxy từ nước và chuyển hóa nó thành prana.
Tuy nhiên, chúng ta đang nói về hơi thở của con, Lobsang. Hãy hít vào chậm rãi. Giữ hơi trong vài giây. Rồi thở ra thật chậm. Con sẽ thấy rằng có những tỷ lệ khác nhau giữa hít vào, giữ hơi và thở ra, tạo ra những hiệu quả khác nhau như thanh lọc, làm sinh lực dồi dào, v.v.
Có lẽ hình thức thở tổng quát quan trọng nhất là điều chúng ta gọi là thở thanh lọc. Giờ chúng ta sẽ nói về nó, vì từ nay ta muốn con thực hành nó vào đầu và cuối mỗi ngày, và vào đầu và cuối mỗi bài tập.”
Tôi lắng nghe hết sức chăm chú. Tôi biết rõ quyền năng của những vị Lạt-ma cao cấp ấy, cách họ có thể lướt đi trên mặt đất nhanh hơn một người phi ngựa, và đến nơi mà vẫn bình thản, an nhiên và làm chủ hoàn toàn. Tôi quyết tâm rằng, từ trước khi mình trở thành một Lạt-ma — vì lúc này tôi chỉ là một người tập sự — tôi sẽ làm chủ khoa học của hơi thở.
Vị Hướng Đạo của tôi, Lạt-ma Mingyar Dondup, tiếp tục:
“Giờ đây, Lobsang, về bài thở thanh lọc này. Hãy hít vào trọn vẹn, ba lần thở toàn phần. Không, không phải những hơi thở nông như thế. Hít sâu, thật sâu, sâu nhất có thể; làm đầy phổi, kéo thân mình lên và để mình tràn đầy không khí. Đúng rồi,” Ngài nói. “Với hơi thở thứ ba, hãy giữ không khí ấy khoảng bốn giây; chu môi như khi con định huýt sáo, nhưng đừng phồng má. Thổi ra một ít không khí qua khe môi với tất cả sức lực có thể. Thổi mạnh, để nó thoát ra. Rồi dừng lại một giây, giữ lại phần không khí còn lại.
Sau đó thổi ra thêm một ít nữa, vẫn với tất cả sức lực con có thể huy động. Dừng lại một giây nữa, rồi thổi hết phần còn lại sao cho trong phổi không còn một chút không khí nào. Thổi ra thật mạnh. Hãy nhớ rằng trong trường hợp này con PHẢI thở ra qua khe môi với lực đáng kể.
Giờ thì, con không thấy rằng cách này thật sự làm sảng khoái sao?”
Tôi ngạc nhiên nhưng phải thừa nhận là đúng. Ban đầu tôi thấy việc phì phò thổi ra như thế có vẻ ngớ ngẩn, nhưng sau vài lần thử, tôi thực sự cảm thấy năng lượng lan khắp người, như thể khỏe hơn bao giờ hết. Vì thế tôi tiếp tục hít, tiếp tục phồng mình lên, thổi má ra rồi thở mạnh.
Đột nhiên tôi cảm thấy đầu choáng váng. Dường như tôi trở nên nhẹ dần, nhẹ dần. Trong làn mờ ảo, tôi nghe tiếng Thầy:
“Lobsang, Lobsang, dừng lại! Con không được thở như vậy. Hãy thở đúng như ta chỉ. Đừng tự ý thử nghiệm, vì điều đó nguy hiểm. Con vừa làm mình choáng váng do thở sai cách, do thở quá nhanh.
Chỉ thực hành đúng như ta hướng dẫn, vì ta có kinh nghiệm. Sau này con có thể tự thử nghiệm, nhưng Lobsang, luôn phải nhắc những người con dạy rằng họ phải cẩn trọng làm đúng bài tập, không được tự ý thay đổi.
Hãy nói với họ rằng không bao giờ được thử những tỷ lệ thở khác nhau nếu không có một vị thầy đủ năng lực bên cạnh, vì thử nghiệm với hơi thở thực sự nguy hiểm. Làm đúng bài tập đã định là an toàn, có lợi cho sức khỏe, và sẽ không gây hại cho những ai thở theo hướng dẫn.”
Vị Lạt-ma đứng dậy và nói:
“Giờ đây, Lobsang, chúng ta nên tăng cường lực thần kinh của con. Hãy đứng thẳng như ta đang đứng. Hít vào thật nhiều, rồi khi con nghĩ rằng phổi đã đầy, hãy hít thêm một ít nữa. Thở ra chậm rãi. Chậm thôi. Lại làm đầy phổi hoàn toàn và giữ hơi.
Duỗi thẳng hai tay ra phía trước, không dùng nhiều sức — chỉ đủ để giữ tay ngang tầm. Giờ thì nhìn ta. Kéo hai bàn tay về phía vai, dần dần co các cơ lại cho đến khi tay chạm vai thì cơ bắp căng cứng, nắm tay siết chặt. Nhìn ta; xem ta siết chặt nắm tay thế nào.
Siết tay thật chặt đến mức chúng run lên vì sức căng. Vẫn giữ cơ bắp căng, đẩy nắm tay ra phía trước chậm rãi, rồi kéo về nhanh chóng vài lần, khoảng nửa tá lần. Sau đó thở ra mạnh, thật mạnh, như ta đã dạy con trước đó, bằng miệng, chu môi lại và thổi không khí ra qua một khe hẹp với tất cả sức lực có thể.
Sau khi làm như vậy vài lần, hãy kết thúc bằng cách thực hành lại bài thở thanh lọc.”
Tôi làm theo và lại thấy rất có lợi cho mình. Hơn nữa, nó còn thú vị — mà tôi thì luôn sẵn sàng cho những điều thú vị!
Vị Hướng Đạo cắt ngang dòng suy nghĩ của tôi:
“Lobsang, ta muốn nhấn mạnh, và nhấn mạnh lần nữa, rằng tốc độ kéo nắm tay về và độ căng của cơ bắp quyết định mức lợi ích con nhận được từ bài tập này. Dĩ nhiên con phải bảo đảm rằng phổi hoàn toàn đầy trước khi thực hiện.
Nhân tiện, đây là một bài tập vô cùng quý giá, và sẽ giúp con rất nhiều trong những năm sau này.”
Ngài ngồi xuống và quan sát tôi thực hành phương pháp ấy, nhẹ nhàng sửa những lỗi sai của tôi, khen khi tôi làm đúng, và khi đã hài lòng, Ngài yêu cầu tôi thực hành lại toàn bộ các bài tập để chắc chắn rằng tôi có thể làm mà không cần thêm chỉ dẫn nào nữa.
Sau đó, Ngài ra hiệu cho tôi ngồi cạnh mình và kể về cách hệ thống thở Tây Tạng được hình thành sau khi giải mã những bản ghi chép cổ xưa nằm sâu trong các hang động dưới chân Potala.
Về sau, trong quá trình học tập, tôi được dạy nhiều điều khác liên quan đến hơi thở, bởi chúng tôi ở Tây Tạng không chỉ chữa bệnh bằng thảo dược mà còn chữa bệnh qua hơi thở của người bệnh. Hơi thở thực sự là nguồn sống, và có lẽ ở đây nên ghi lại vài điểm có thể giúp những ai mang bệnh, có khi đã kéo dài lâu năm, xua tan hoặc giảm nhẹ sự đau khổ của mình.
Điều đó có thể thực hiện được qua sự thở đúng cách; nhưng hãy nhớ — chỉ thở theo đúng những gì được chỉ dẫn trong các trang này, bởi việc tự ý thử nghiệm là nguy hiểm nếu không có một vị thầy có năng lực bên cạnh. Thử nghiệm mù quáng là điều hết sức dại dột.
Những rối loạn của dạ dày, gan và máu có thể được khắc phục bằng điều mà chúng tôi gọi là “giữ hơi.” Không có gì huyền bí trong đó, ngoại trừ kết quả — và kết quả đôi khi có thể xem như kỳ diệu, không gì sánh bằng.
Trước hết, bạn phải đứng thẳng; nếu đang nằm trên giường thì cũng phải nằm thẳng. Nhưng giả sử bạn đang ở ngoài giường và có thể đứng thẳng. Hãy đứng với hai gót chân chạm nhau, vai kéo về phía sau, ngực mở rộng. Phần bụng dưới phải được kiểm soát chặt chẽ.
Hít vào trọn vẹn, lấy vào càng nhiều không khí càng tốt, và giữ hơi cho đến khi bạn cảm thấy một nhịp đập nhẹ — rất nhẹ — ở hai bên thái dương. Ngay khi cảm nhận được điều đó, hãy thở ra thật mạnh qua miệng — thật mạnh — không phải để không khí tự thoát ra, mà thổi ra bằng tất cả sức lực bạn có thể huy động. Sau đó thực hành bài thở thanh lọc. Không cần nhắc lại chi tiết vì tôi đã trình bày trước đó theo cách vị Hướng Đạo của tôi, Lạt-ma Mingyar Dondup, đã dạy tôi. Tôi chỉ nhấn mạnh rằng thở thanh lọc thực sự vô giá trong việc cải thiện sức khỏe.
Trước khi làm bất cứ điều gì liên quan đến thở, chúng ta phải có một nhịp điệu, một đơn vị thời gian tương ứng với một lần hít vào bình thường. Tôi đã nói đến điều này theo cách tôi được dạy, nhưng việc lặp lại ở đây sẽ hữu ích vì nó giúp khắc sâu trong tâm trí.
Nhịp tim của mỗi người là chuẩn nhịp thích hợp cho sự thở của chính người đó. Dĩ nhiên hầu như không ai có cùng một nhịp, nhưng điều đó không quan trọng. Bạn có thể tìm nhịp thở bình thường của mình bằng cách đặt ngón tay lên mạch và đếm. Đặt các ngón tay phải lên cổ tay trái và tìm mạch. Giả sử nhịp trung bình là một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Hãy ghi khắc nhịp ấy vào tiềm thức để bạn nhận biết nó một cách tự nhiên, không cần suy nghĩ.
Không quan trọng nhịp của bạn là bao nhiêu — điều quan trọng là bạn biết nó và tiềm thức của bạn biết nó. Ở đây ta giả định nhịp trung bình, trong đó việc hít vào kéo dài sáu nhịp tim. Đó chỉ là nhịp thở thông thường hằng ngày. Chúng ta sẽ thay đổi nhịp thở này khá nhiều cho những mục đích khác nhau.
Không có gì khó trong việc này. Đây là một điều rất đơn giản, nhưng có thể mang lại kết quả đáng kinh ngạc trong việc cải thiện sức khỏe. Tất cả các tập sự cấp cao ở Tây Tạng đều được dạy về hơi thở. Chúng tôi có những bài tập phải thực hiện trước khi học bất cứ điều gì khác; đó là bước chuẩn bị đầu tiên trong mọi trường hợp.
Bạn có muốn thử không? Vậy trước hết hãy ngồi thẳng; nếu muốn bạn có thể đứng, nhưng không cần thiết nếu bạn có thể ngồi.
Hít vào chậm rãi theo phương pháp thở toàn phần, tức là mở rộng cả ngực và bụng, trong khi đếm sáu nhịp mạch. Điều đó rất đơn giản — chỉ cần giữ một ngón tay trên mạch và để tim đập một, hai, ba, bốn, năm, sáu lần.
Khi đã hít vào đủ sáu nhịp tim, hãy giữ hơi trong ba nhịp tim. Sau đó thở ra qua mũi trong sáu nhịp tim — tức cùng thời gian với lúc hít vào. Khi đã thở ra xong, giữ phổi trống trong ba nhịp mạch, rồi bắt đầu lại từ đầu.
Hãy lặp lại bao nhiêu lần tùy ý, nhưng đừng làm mình mệt. Ngay khi cảm thấy mệt, hãy dừng lại. Không bao giờ nên làm mình kiệt sức bằng các bài tập, bởi như vậy bạn sẽ phá hỏng mục đích của chúng. Mục đích của các bài tập là tăng cường sinh lực và làm bạn cảm thấy khỏe mạnh, chứ không phải làm bạn suy nhược hay mệt mỏi.
Chúng tôi luôn bắt đầu bằng bài thở thanh lọc, và bài này không bao giờ là quá nhiều. Nó hoàn toàn vô hại và vô cùng có lợi. Nó làm sạch phổi khỏi không khí cũ, loại bỏ tạp chất, và ở Tây Tạng không có bệnh lao! Vì vậy, bạn có thể thực hành thở thanh lọc bất cứ khi nào muốn và sẽ nhận được lợi ích lớn nhất từ đó.
Một phương pháp rất tốt để đạt được sự làm chủ tâm trí là ngồi thẳng và hít vào một hơi thở toàn phần. Sau đó thực hành một hơi thở thanh lọc. Tiếp theo, hít vào theo nhịp một, bốn, hai. Nghĩa là (giờ ta tính bằng giây cho dễ hiểu): hít vào trong năm giây, rồi giữ hơi trong bốn lần năm giây, tức hai mươi giây. Sau đó thở ra trong mười giây.
Bạn có thể tự làm dịu nhiều cơn đau bằng cách thở đúng cách; đây là một phương pháp rất tốt. Nếu bạn bị đau, hãy nằm xuống hoặc ngồi thẳng, đều được. Sau đó thở theo nhịp; giữ trong tâm ý rằng với mỗi lần hít vào, cơn đau đang tan biến, và với mỗi lần thở ra, bạn đang đẩy cơn đau ra ngoài. Hãy tưởng tượng rằng mỗi lần hít vào, bạn đang tiếp nhận sinh lực thay thế cho cơn đau; và mỗi lần thở ra, bạn đang tống cơn đau ra ngoài.
Đặt tay lên chỗ bị đau và tưởng tượng rằng với mỗi hơi thở, bạn đang lau sạch nguyên nhân của cơn đau. Làm như vậy trong bảy hơi thở toàn phần. Sau đó thực hành thở thanh lọc, rồi nghỉ vài giây, thở chậm và tự nhiên.
Có lẽ bạn sẽ nhận thấy rằng cơn đau đã hoàn toàn biến mất hoặc giảm đi rất nhiều. Nếu vì lý do nào đó cơn đau vẫn còn, hãy lặp lại phương pháp ấy một hoặc hai lần nữa cho đến khi cảm thấy nhẹ nhõm. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng nếu đó là cơn đau bất thường và tái diễn, bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ, vì cơn đau là lời cảnh báo của tự nhiên rằng có điều gì đó không ổn. Dù việc làm giảm đau là hợp lý khi ta ý thức về nó, điều quan trọng vẫn là tìm ra nguyên nhân và chữa trị nguyên nhân ấy. Không nên bỏ mặc cơn đau.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc năng lượng bị tiêu hao đột ngột, đây là cách nhanh nhất để hồi phục. Dù đứng hay ngồi đều được, nhưng hãy giữ hai bàn chân sát nhau, mũi và gót chạm nhau. Sau đó đan hai tay lại với nhau, để các ngón tay móc vào nhau, tạo thành một vòng kín giữa tay và chân. Thở theo nhịp vài lần, hít sâu và thở ra chậm. Sau đó dừng lại trong ba nhịp mạch, rồi thực hành thở thanh lọc. Bạn sẽ thấy sự mệt mỏi biến mất.
Nhiều người rất lo lắng khi đi phỏng vấn. Tay họ đổ mồ hôi, đầu gối run rẩy. Điều đó hoàn toàn có thể khắc phục, và đây là cách bạn có thể thực hành ngay cả khi đang chờ đợi, chẳng hạn ở phòng chờ nha sĩ. Hít thật sâu qua mũi và giữ hơi trong mười giây. Sau đó thở ra chậm, luôn kiểm soát hơi thở. Thở bình thường hai hoặc ba lần, rồi lại hít sâu trong mười giây. Giữ hơi, rồi thở ra chậm trong mười giây. Làm như vậy ba lần mà không để ai chú ý, và bạn sẽ thấy mình hoàn toàn bình tĩnh. Nhịp tim sẽ ổn định, và bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn. Khi bước vào cuộc phỏng vấn, bạn sẽ làm chủ chính mình. Nếu cảm thấy chút hồi hộp, hãy hít sâu và giữ hơi một lát, như bạn có thể làm khi người khác đang nói. Điều đó sẽ củng cố sự tự tin của bạn.
Tất cả người Tây Tạng đều sử dụng những hệ thống như vậy. Chúng tôi cũng dùng kiểm soát hơi thở khi nâng vật nặng, bởi cách dễ nhất để nâng bất cứ vật gì — dù là đồ đạc hay một kiện hàng nặng — là hít thật sâu và giữ hơi khi nâng. Khi hoàn tất việc nâng, hãy thở ra chậm và tiếp tục thở bình thường. Nâng vật khi phổi đầy không khí sẽ dễ hơn nhiều. Bạn có thể tự thử và cảm nhận sự khác biệt.
Cơn giận cũng có thể được kiểm soát bằng cách hít sâu, giữ hơi và thở ra chậm. Nếu vì lý do nào đó bạn cảm thấy giận dữ — dù chính đáng hay không — hãy hít sâu, giữ hơi vài giây rồi thở ra chậm. Bạn sẽ thấy cảm xúc được kiểm soát và bạn làm chủ tình huống. Buông theo giận dữ rất có hại, vì có thể dẫn đến loét dạ dày. Vì vậy, hãy nhớ bài tập thở này: hít sâu, giữ hơi và thở ra chậm.
Bạn có thể thực hành tất cả những bài tập này với sự tin tưởng tuyệt đối rằng chúng không gây hại; nhưng xin lưu ý — hãy giới hạn trong những bài tập đã hướng dẫn và đừng thử những kỹ thuật cao hơn nếu không có sự hướng dẫn của một vị thầy có năng lực, bởi những bài tập thở sai cách có thể gây hại đáng kể.
Trong trại giam của chúng tôi, chúng tôi dạy tù nhân thở theo cách này. Chúng tôi còn đi sâu hơn nữa và dạy họ thở để không cảm thấy đau; kết hợp với thôi miên, điều đó cho phép chúng tôi thực hiện các ca mổ sâu ở bụng và thậm chí cắt cụt tay chân. Chúng tôi không có thuốc gây mê, vì vậy phải dùng phương pháp tự nhiên này để giảm đau — thôi miên và kiểm soát hơi thở. Đó là phương pháp của tự nhiên.
Tuesday Lobsang Rampa
Bác sĩ từ Lhasa
Tóm tắt các bài tập thở
Thở toàn phần
Chúng tôi muốn nhắc người đọc rằng thở toàn phần không nhất thiết đòi hỏi phải làm đầy hoàn toàn phổi trong mỗi lần hít vào.
Người ta có thể hít vào một lượng không khí trung bình, sử dụng phương pháp thở toàn phần và phân bố lượng không khí hít vào — dù nhiều hay ít — đến mọi phần của phổi.
Tuy nhiên, mỗi ngày nên thực hành nhiều lần thở toàn phần, bất cứ khi nào có cơ hội, để giữ cho cơ thể ở trong tình trạng tốt và điều hòa.
Bài tập đơn giản sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ thở toàn phần là gì:
(1) Đứng hoặc ngồi thẳng. Hít vào qua mũi một cách đều đặn, trước hết làm đầy phần dưới của phổi; điều này đạt được bằng cách vận dụng cơ hoành. Khi hạ xuống, cơ hoành tạo một áp lực nhẹ lên các cơ quan bụng, đẩy thành bụng ra phía trước.
Sau đó làm đầy phần giữa của phổi, mở rộng các xương sườn dưới, xương ức và lồng ngực.
Tiếp theo làm đầy phần trên của phổi, đẩy phần ngực trên ra phía trước, nâng lồng ngực lên, bao gồm sáu hoặc bảy cặp xương sườn trên cùng.
Trong chuyển động cuối cùng, phần dưới của bụng hơi thu vào; động tác này giúp nâng đỡ phổi và hỗ trợ làm đầy phần cao nhất của phổi.
Thoạt nhìn có thể tưởng rằng đây là ba động tác riêng biệt. Tuy nhiên, không phải vậy. Sự hít vào phải liên tục; toàn bộ khoang ngực, từ cơ hoành hạ xuống đến điểm cao nhất gần xương đòn, được mở rộng bằng một chuyển động đồng nhất.
Tránh hít vào thành những đợt giật cục; hãy cố đạt đến một chuyển động đều đặn và liên tục. Sự luyện tập sẽ giúp bạn vượt qua xu hướng chia việc hít vào thành ba phần và đưa đến một lần hít vào thống nhất, liên tục. Sau một thời gian thực hành, bạn sẽ có thể hoàn tất việc hít vào trong vài giây.
(2) Giữ hơi trong vài giây.
(3) Thở ra thật chậm, giữ lồng ngực vững, đồng thời hơi thu bụng vào và nâng bụng lên từ từ khi không khí rời khỏi phổi. Khi không khí được thở ra hoàn toàn, thả lỏng lồng ngực và bụng.
Việc thực hành luyện tập sẽ khiến phần này trở nên dễ dàng; khi đã thuần thục, động tác sẽ được thực hiện gần như tự nhiên.
Bằng phương pháp thở này, toàn bộ bộ máy hô hấp được vận dụng, và mọi phần của phổi — kể cả những túi khí xa nhất — đều được hoạt động. Khoang ngực được mở rộng theo mọi hướng.
Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng thở toàn phần thực chất là sự kết hợp của thở thấp, thở trung và thở cao, nối tiếp nhau nhanh chóng theo thứ tự đã nêu, tạo thành một lần thở duy nhất, liên tục và trọn vẹn.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn thực hành trước một chiếc gương lớn, đặt nhẹ hai tay lên bụng để cảm nhận chuyển động. Khi kết thúc việc hít vào, thỉnh thoảng có thể hơi nâng vai lên một chút, nhờ đó nâng xương đòn và cho phép không khí đi vào thùy nhỏ phía trên của phổi phải — nơi đôi khi là vị trí dễ phát sinh bệnh lao.
Lúc đầu thực hành, bạn có thể gặp ít nhiều khó khăn trong việc đạt được thở toàn phần; nhưng chỉ cần luyện tập, bạn sẽ thành thục, và khi đã đạt được, bạn sẽ không còn muốn quay lại những cách thở cũ nữa.
Thở thanh lọc
Các Yogi có một hình thức thở ưa dùng, được thực hành khi họ cảm thấy cần làm thông khí và thanh lọc phổi. Họ thường kết thúc nhiều bài tập thở khác bằng phương pháp này.
Phép thở thanh lọc này làm thông và làm sạch phổi, kích thích các tế bào, tạo sinh lực chung cho các cơ quan hô hấp và góp phần duy trì trạng thái khỏe mạnh của chúng. Ngoài tác dụng đó, nó còn giúp làm mới toàn bộ cơ thể một cách đáng kể. Những người diễn thuyết, ca sĩ, v.v., sẽ thấy phương pháp này đặc biệt hữu ích sau khi các cơ quan hô hấp bị mệt mỏi.
(1) Hít vào một lần thở toàn phần.
(2) Giữ hơi trong vài giây.
(3) Chu môi như khi huýt sáo (nhưng không phồng má), rồi thở ra một ít không khí qua khe môi với lực khá mạnh. Sau đó dừng lại một lúc, giữ lại phần không khí còn lại, rồi lại thở ra thêm một ít nữa. Lặp lại như vậy cho đến khi không khí được thở ra hoàn toàn. Hãy nhớ rằng cần dùng lực đáng kể khi thở ra qua khe môi.
Phép thở này sẽ đem lại cảm giác sảng khoái khi cơ thể mệt mỏi hoặc kiệt sức. Chỉ cần thực hành một lần, học viên sẽ tự mình cảm nhận được hiệu quả của nó. Bài tập này nên được thực hành cho đến khi có thể thực hiện một cách tự nhiên và dễ dàng.
(Trích Chương X: Một vài truyền thuyết Yogi.5)
Thở theo nhịp
Thở theo nhịp sẽ làm tăng hiệu quả của việc chữa lành bằng tâm lực, chữa lành bằng từ lực, v.v., lên nhiều lần.
Trong thở theo nhịp, điều chủ yếu cần đạt được là ý niệm về nhịp điệu trong tâm trí. Đối với những ai có hiểu biết về âm nhạc, ý niệm đếm theo phách đã quen thuộc. Đối với người khác, nhịp bước của người lính: “trái, phải; trái, phải; một, hai, ba, bốn; một, hai, ba, bốn,” sẽ giúp hình dung về nhịp điệu.
Yogi lấy nhịp thở dựa trên một đơn vị tương ứng với nhịp tim của mình. Nhịp tim khác nhau ở mỗi người, nhưng đơn vị nhịp tim của mỗi cá nhân chính là chuẩn nhịp thích hợp cho người đó trong thở theo nhịp.
Hãy xác định nhịp tim bình thường của bạn bằng cách đặt ngón tay lên mạch và đếm: “1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6,” v.v., cho đến khi nhịp điệu ấy được khắc sâu trong tâm trí. Một chút thực hành sẽ giúp cố định nhịp, để bạn có thể dễ dàng tái lập nó. Người mới bắt đầu thường hít vào trong khoảng sáu đơn vị mạch, nhưng qua luyện tập có thể tăng lên đáng kể.
Quy tắc của Yogi về thở theo nhịp là: số đơn vị của hít vào và thở ra phải bằng nhau; còn số đơn vị của giữ hơi và khoảng nghỉ giữa hai lần thở bằng một nửa số đơn vị của hít vào và thở ra.
Bài tập thở theo nhịp sau đây cần được nắm vững, vì nó là nền tảng của nhiều bài tập khác sẽ được đề cập sau này:
(1) Ngồi thẳng, trong tư thế thoải mái, giữ lồng ngực, cổ và đầu gần như trên một đường thẳng, vai hơi đưa về phía sau, hai tay đặt nhẹ trên đùi. Ở tư thế này, trọng lượng cơ thể phần lớn được nâng đỡ bởi các xương sườn và có thể duy trì dễ dàng. Yogi nhận thấy rằng không thể đạt hiệu quả tốt nhất của thở theo nhịp nếu lồng ngực bị thu vào và bụng phình ra.
(2) Hít vào chậm rãi một lần thở toàn phần, đếm sáu đơn vị mạch.
(3) Giữ hơi, đếm ba đơn vị mạch.
(4) Thở ra chậm qua mũi, đếm sáu đơn vị mạch.
(5) Nghỉ giữa hai lần thở, đếm ba nhịp mạch.
(6) Lặp lại nhiều lần, nhưng tránh làm mình mệt mỏi ngay từ đầu.
(7) Khi kết thúc bài tập, thực hành thở thanh lọc để thư giãn và làm sạch phổi.
Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ có thể tăng dần thời gian hít vào và thở ra, cho đến khoảng mười lăm đơn vị mạch. Khi tăng thời lượng, hãy nhớ rằng số đơn vị của giữ hơi và khoảng nghỉ luôn bằng một nửa số đơn vị của hít vào và thở ra.
Đừng gắng sức quá mức trong việc kéo dài hơi thở; hãy chú trọng nhiều hơn đến việc đạt được “nhịp điệu,” vì điều này quan trọng hơn độ dài của hơi thở. Hãy thực hành cho đến khi bạn đạt được sự “dao động nhịp nhàng” của chuyển động, cho đến khi gần như có thể cảm nhận được nhịp rung động lan tỏa khắp cơ thể. Điều này đòi hỏi một ít kiên trì và luyện tập, nhưng niềm vui trước sự tiến bộ của chính mình sẽ làm cho công việc trở nên nhẹ nhàng. Yogi là người rất nhẫn nại và bền bỉ, và những thành tựu lớn lao của họ phần lớn đến từ những phẩm chất ấy.
Chú thích
- Màng phổi. Mỗi lá phổi được bao phủ bởi một màng thanh mạc gọi là màng phổi. Màng này được cấu tạo bởi hai lớp: lớp tạng, gắn chặt vào bề mặt của phổi; và lớp thành, tiếp xúc trực tiếp với thành ngực và cơ hoành. Sự tiếp xúc này mật thiết và hoàn toàn đến mức buộc lớp thành của màng phổi phải theo sát mọi chuyển động của thành ngực hoặc cơ hoành.
Giữa hai lớp có một khoang ảo (vì bình thường không tồn tại một khoang thực sự), với các thành nhẵn được hình thành bởi bề mặt bên trong của hai lớp màng phổi, được làm ẩm nhẹ bởi dịch thanh mạc. Chất dịch này do màng phổi tiết ra, có chức năng làm cho phổi trượt nhẹ nhàng trong những chuyển động đặc thù của hô hấp.
Các bờ của mỗi túi màng phổi hội tụ tại rốn phổi (hilum), nơi để lại một khoảng trống mà các phế quản, mạch máu, v.v., đi qua để vào bên trong phổi. ↩︎ - Cơ hoành. Đây là cơ chính của sự hô hấp. Nó có hình dạng như một mái vòm ngăn cách khoang ngực với khoang bụng. Bờ của nó được cố định vào đáy của lồng ngực; từ đó các sợi cơ tỏa ra, hội tụ về phần trung tâm và kết thúc tại một cân hình ba lá, gọi là trung tâm hoành (phrenic center), có thể xem như điểm tựa.
Khi cơ hoành co lại, các sợi cơ được duỗi thẳng, độ phồng giảm xuống, các tạng trong khoang bụng bị ép và thành bụng bị đẩy ra phía trước. Khoang ngực mở rộng xuống dưới, làm tăng đường kính theo chiều thẳng đứng.
Mặt khác, vì các sợi cơ hoành bám vào bờ trên của các xương sườn và vào điểm cố định là trung tâm hoành, nên khi co lại, chúng kéo các xương sườn lên trên, ra phía trước và sang hai bên, làm tăng đường kính ngang và trước–sau của lồng ngực. Sự tăng đường kính trước–sau này là do xương ức được đẩy ra phía trước.
Vì các lớp màng phổi áp sát mật thiết vào cơ hoành, không có không khí chen giữa, nên khi cơ hoành chuyển động, nó kéo theo các lớp màng phổi, và đồng thời màng phổi kéo theo phổi. ↩︎ - Kapalabhati: trong tiếng Phạn có nghĩa là “làm sạch” hoặc “làm cho hộp sọ (kapala) sáng lên (bhati).” ↩︎
- Bhastrika: tiếng Phạn, có nghĩa là “ống bễ” (dụng cụ dùng để thổi lửa trong lò rèn). ↩︎
- Yogi Ramacharaka, The Hindu-Yogi Science of Breath (Chicago: Yogi Publication Society, 1903), Chương X, “A Few Bits of Yogi Lore” (tạm dịch: “Một vài truyền thuyết Yogi”) ↩︎
Gửi phản hồi